Yeni Koronavirus (COVID-19) Hastalığından Korunmada Sağlıklı Beslenme Önerileri

0 5.354

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Beslenme, büyüme ve gelişmenin sağlanmasında, hastalıklardan korunmada, yaşlanma sürecinin yavaşlatılmasında, ruhsal durumda, fiziksel ve zihinsel fonksiyonlarda ve immün sistemin düzenlenmesinde anahtar rol oynar.

İmmün sistem diğer adıyla bağışıklık sistemi, vücudun doğal savunma sistemidir. Hücreler, dokular ve organlardan oluşan karmaşık bir yapıdır. Vücudu bakteriler, virüsler, parazitler, funguslar gibi saldırganlara karşı korur. İmmün sistem vücudu öncelikle deri, mide asiti, mukus, öksürük refleksi, gözyaşındaki enzimler ve ter gibi bariyerlerle korur. Bariyerlerde herhangi bir şekilde hata olursa, immün sistem vücuda girmek isteyen yabancılara saldıran, onları tahrip eden beyaz kan hücrelerini, kan proteinlerini ve antikorları, interferon gibi bazı kimyasalları üretir. İmmün sistem vücudun kendi yapısına yabancı olan maddeleri (antijenleri) tanıyabilme ve onlarla baş edebilme özelliğine sahiptir. Uygun çalıştığında nezleden kansere kadar değişen tüm sağlık sorunlarını önler.
İmmün sistemi aşağıdaki şekilde de görüleceği üzere genetik, yaş, cinsiyet, beslenme durumu, sigara içme alışkanlığı, fiziksel aktivite düzeyi, alkol tüketimi, stres, hormonlar, enfeksiyon, aşı öyküsü gibi pek çok faktör etkiler. Bu faktörler arasında immün sistemi güçlendiren en önemli belirleyici BESLENMEDİR.

Beslenme, büyüme ve gelişmenin sağlanmasında, hastalıklardan korunmada, yaşlanma sürecinin yavaşlatılmasında, ruhsal durumda, fiziksel ve zihinsel fonksiyonlarda ve immün sistemin düzenlenmesinde anahtar rol oynar.

İmmün sistem diğer adıyla bağışıklık sistemi, vücudun doğal savunma sistemidir. Hücreler, dokular ve organlardan oluşan karmaşık bir yapıdır. Vücudu bakteriler, virüsler, parazitler, funguslar gibi saldırganlara karşı korur. İmmün sistem vücudu öncelikle deri, mide asiti, mukus, öksürük refleksi, gözyaşındaki enzimler ve ter gibi bariyerlerle korur. Bariyerlerde herhangi bir şekilde hata olursa, immün sistem vücuda girmek isteyen yabancılara saldıran, onları tahrip eden beyaz kan hücrelerini, kan proteinlerini ve antikorları, interferon gibi bazı kimyasalları üretir. İmmün sistem vücudun kendi yapısına yabancı olan maddeleri (antijenleri) tanıyabilme ve onlarla baş edebilme özelliğine sahiptir. Uygun çalıştığında nezleden kansere kadar değişen tüm sağlık sorunlarını önler.

İmmün sistemi aşağıdaki şekilde de görüleceği üzere genetik, yaş, cinsiyet, beslenme durumu, sigara içme alışkanlığı, fiziksel aktivite düzeyi, alkol tüketimi, stres, hormonlar, enfeksiyon, aşı öyküsü gibi pek çok faktör etkiler. Bu faktörler arasında immün sistemi güçlendiren en önemli belirleyici BESLENMEDİR.

Obez bireylerde enfeksiyon sıklığının daha yüksek, antikor yanıtının daha düşük olduğu
belirtilmektedir. Tayland’da yapılan bir çalışmada, H1N1 virüsü ile hastaneye başvuran 8000
kişiden 65’inin öldüğü, ölenlerden 9’unun morbid obez (100-150kg) olduğu ve ölüm
nedenleri arasında obezitenin ilk sıralarda yer aldığı gösterilmiştir.

İmmün sistem ve besin ögeleri

Organizmanın karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminlar, mineraller ve su olarak gruplandırılan 50’ye yakın türde besin ögesine gereksinimi vardır. Farklı görevleri nedeniyle organizmanın işleyişi için vazgeçilmez olan bu besin ögelerinin, immün sistem üzerine etkileri de doğal olarak farklıdır. Bazı besin ögeleri, immün sistem hücrelerinin yapımı için gerekli ön maddeler iken; bazı besin ögelerinin immun sistem hücrelerinin yapımını uyardığı ya da inflamatuar yanıtta görev aldığı, antioksidan özellikleri olan diğer bazı besin öğelerinin ise immün sistem fonksiyonlarını olumlu etkilediği bilinmektedir.

1. Antioksidan vitaminler

a) A vitamini–karotenoidler

A vitamini, immün sistemi düzenleyen ve inflamasyonu önleyen önemli bir ajandır. Bu özelliği nedeniyle doğal ve kazanılmış immün sistem fonksiyonları için esansiyeldir. Yetersizliğinde, nötrofil, makrofaj ve doğal öldürücü hücre fonksiyonları azalmakta, enfeksiyonlarla zarar gören mukozal duvarlar yenilenememekte ve immün cevap zayıflamaktadır.
A vitamini hayvansal dokularda retinoidler, bitkisel dokularda karotenoidler şeklinde bulunur. Vitamininin antioksidan özelliğini, provitamin olan karotenoidler gösterir. Renkli sebze ve meyveler, özellikle ıspanak, pazı, roka, maydonoz, nane gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, turunçgiller, böğürtlen, ahududu, kızılcık, kırmızı lahana, kırmızı biber, kırmızı pancar, brokoli, domates, siyah üzüm karotenoidlerden zengin sebze ve meyvelerdir.

b) E vitamini

En önemli antioksidan vitaminlerden biridir. Hücre zarını koruyucudur, kanser ve enfeksiyon oluşum riskini azaltır. E vitamini yetersizliğinde lenfositlerin ve lökositlerin aktivitesi bozulur, doğal öldürücü hücrelerin aktiviteleri ve nötrofillerin mikroorganizmaları yok edici etkileri azalır. Böylece enfeksiyonlara yakalanma riski artar. E vitamini, immün fonksiyonların artırılmasında ya da iyileştirilmesinde, günlük önerilen dozların üstünde alınması uygun görülen birkaç besin ögesinden biridir.

Kuru yemişler (fındık, ceviz, badem vb.), kepeği ayrılmamış tam tahıl ürünleri (buğday, yulaf, çavdar ve bunlardan yapılan ekmek, makarna, erişte, vb.), yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller (kurufasulye, mercimek, nohut, barbunya) ve bitkisel yağlar E vitamininin zengin kaynaklarıdır. Et, yumurta ve balıkta da bir miktar bulunur. Tahıl tanelerinin embriyosu E vitamininden zengindir. Ancak işlenme sırasında, büyük ölçüde kayba uğrar.

c) C vitamini

C vitamini önemli antioksidan vitaminlerden bir diğeridir. En güçlü etkisini viral enfeksiyonlar üzerinde gösterir. Yetersizliğinde fagozit hücrelerin fonksiyonları bozulur, enfeksiyonlara yanıt azalır ve özellikle üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma sıklığı artar. Enfeksiyonlar serum vitamin C düzeyini düşürür.

C vitamininin soğuk algınlığını önlediği ya da seyrini hafiflettiğine ilişkin bilgiler tartışmalıdır. Bununla beraber bazı çalışmalarda yüksek doz (1 gram) C vitamininin sporcular, askerler gibi bazı özel gruplarda ve stresli kişilerde soğuk algınlığını önlediği, semptomlarını hafiflettiği ve süresini azalttığı belirtilmiştir.

Limon, portakal, mandalina, greyfurt gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates, sivri biber ile ıspanak, marul, asma yaprağı, maydonoz gibi yeşil yapraklı sebzeler C vitamininin zengin kaynaklarıdır.

2) D vitamini

D vitaminin böbreklerde aktif hale gelmiş formu olan 1,25 dihidroksi vitamin D3, güçlü bir immün sistem düzenleyicisidir. Vücutta hücre farklılaşmasında ve çoğalmasında rol oynar. İmmun sistemin birçok hücresi, D vitamini reseptörleri ile taşınır. Monositlerin makrofajlara dönüşümünü artırarak doğal bağışıklığı olumlu yönde etkiler. Bu nedenle immün cevabın iyileştirilmesi ve güçlendirilmesi için D vitamini esansiyeldir. Plazma vitamin D düzeyinin düşük olması, grip ve soğuk algınlığına yakalanma riskini artırmaktadır.

Besinlerde çok az bulunan D vitamini, ancak güneş ışınlarının cilde yansıması ile vücuda alınır. Bu nedenle güneşlenmeye özen gösterilmelidir. Aksi halde D vitamini desteği gerekebilir.

3) Demir

Demir eksikliği, tüm dünyada en sık görülen beslenme sorunlarından biridir. Demir eksikliği durumunda, hümöral (sıvısal) immünite zayıflar, B lenfosit fonksiyonları, T lenfosit cevabı, fagositer hücrelerin öldürme gücü ve doğal öldürücü hücrelerinin interferon üretimi azalır. Bunların sonucunda immün sistem olumsuz etkilenir ve enfeksiyonlara eğilim artar.

Demir eksikliği ile enfeksiyonlar arasında kısır bir döngü bulunmaktadır. Demir eksikliği enfeksiyonların sıklığını artırırken; enfeksiyonlar da demir depolarını azaltarak, özellikle bebekler ve küçük çocuklarda demir eksikliğine neden olabilmektedir.

Sakatatlar, kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler ve pekmez demirden zengin besinlerdir. Hayvansal besinlerde, özellikle kırmızı ette bulunan hem demirin (Fe+++) emilimi, bitkisel besinlerde bulunan hem olmayan demire (Fe++) göre yüksektir.

4) Çinko

Çinko vücutta 200’den fazla enzimin yapısında bulunur. Enerji metabolizması, hücre bölünmesi ve immün sistem için çinko esansiyel bir mineraldir. İmmün sistem, hücresel fonksiyonlarının devamı için çok sayıda çinko içeren enzime ihtiyaç duyar. Çinko yetersizliğinde immün sistem hücrelerinin fonksiyonları baskılanır. İshal, zatürre, sıtma gibi enfeksiyon hastalıklarının riski artar.

Çinko desteği, bebeklik ve çocukluk yıllarında akut enfeksiyöz hastalıklara bağlı morbidite ve mortaliteyi anlamlı olarak azaltmakta, iyileşme süresini kısaltmaktadır. İn vivo çalışmalarda, yeterli çinko alımının, bozulmuş immün cevabı düzeltmede ve enfeksiyon insidansını azaltmada önemli rol oynadığı bildirilmektedir.

Buğday embriyosu çinkonun en zengin kaynağıdır. Sakatatlar, kırmızı et, peynir, kepeği ayrılmamış tam tahıl ürünleri, bulgur, kuru yemişler ve kuru baklagiller çinkodan zengin besinlerdir.

5) Omega-3 yağ asitleri

İmmün ve inflamatuar hücrelerin omega-6 yağ asitlerinden (araşidonik asitten) zengin oldukları, bu nedenle inflamasyonu uyaran ajanların üretimini artırdıkları, immun sistemin bakterilerle mücadele ve eliminasyon kapasitesini engelledikleri bilinmektedir. Omaga-3 yağ asitlerinin (Ekozapentaenoik Asit=EPA, Dokozahekzaenoik Asit=DHA) ise antiinflamatuar ajanlar olarak görev yaptıkları ve omaga-6 yağ asitlerinin bu olumsuz özelliklerini azalttıkları, trombojenik ve inflamatuar cevabı baskıladıkları belirtilmektedir. Omega-3 yağ asitlerinin, plazmada mikroorganizmalar ve diğer antijenlere karşı yanıtta salgılanan, immün ve inflamatuvar reaksiyonları düzenleyen protein yapısındaki sitokinlerini seçici olarak etkiledikleri ve enfeksiyon hastalıklarını azalttıkları gösterilmiştir. Omega-3 yağ asitlerinin, hücre duvarını sağlamlaştırdıkları, immün sistemi güçlendirdikleri ve böylece organizmanın başta kalp hastalıkları olmak üzere pek çok hastalığa karşı direnç kazanmasına yardımcı oldukları bildirilmiştir.

Omega-3 yağ asitlerinin en önemli kaynağı balıktır. Balık etinin yağ içeriği, balığın türüne, beslenme özelliğine ve yaşadığı suyun tuz oranına göre değişikenlik gösterir. Soğuk ve derin sularda yaşayan somon, tuna, uskumru, sardalya vb balıkların omega-3 içerikleri, diğer balık türlerine göre yüksektir.

Omega-3 yağ asitlerinin sağlık üzerine olan yararları göz önüne alınarak, günlük beslenme ile 120-180 g (4-6 köfte kadar) civarında balık tüketimi, bunun sağlanamadığı durumlarda ise 500-1000mg/gün omega-3 yağ asiti (EPA ve DHA) desteği önerilmektedir.

6) Fermente süt ürünleri-Probiyotikler

Probiyotik sözcüğü “yaşam için”‘ anlamı taşır. Probiyotikler barsaklarda patojen mikroorganizmaların çoğalmasını baskılayarak bireyin sağlığını olumlu yönde etkileyen canlı mikroorganizmalardır. Güçlü immün modülatör ajanlar olarak da tanımlanırlar.

Probiyotiklerin ayrıca, enterik enfeksiyonlara karşı korumada, atopinin ve immünoenflamatuar hastalıkların önlenmesinde, semptomlarının hafifletilmesinde, laktoz intoleransı belirtilerinin azaltılmasında, kan kolesterol düzeylerinin düşürülmesinde, bazı kanser çeşitlerinin önlenmesinde önemli rol aldıkları belirtilmektedir.

Probiyotik ajanların nezle, grip gibi solunum yolu enfeksiyonlarının oluşumunu engelleyemedikleri, buna karşın süresini 2 gün kısalttıkları ve seyrini ya da semptomlarını hafiflettikleri bildirilmektedir.
Fermente edilen ve canlı laktik asit bakterileri içeren ilk besin yoğurttur. Yoğurt, Lactobacillus delbrueckii subsp.bulgaricus ve Streptococcus thermophilus bakterilerinin laktik asit fermentasyonu ile meydana gelen koagüle üründür.

Probiyotik özellik gösteren bir diğer fermente süt ürünü kefirdir. Fermentasyonda spesifik olarak Lactobacillus kefiri, Leuconostoc, Lactococcus ve Acetobacter cinslerinin değişik suşları ile laktozu fermente eden mayaları (torula) içeren starter kültürler ya da kefir taneleri kullanılır.

Probiyotikler tüketildikleri sürece barsakta etkinlik gösterirler, tüketimleri kesildiğinde, barsak mikroflorası hızla değişir ve eski kompozisyonuna döner. Probiyotiklerin etkinlik süresi 3-6 gündür. Bu nedenle barsak mikroflorasının olumlu yapılanabilmesi için PREBİYOTİKLERden yararlanılmaktadır.

7) Prebiyotikler

Prebiyotikler, sindirim enzimlerine dirençli, kolonda fermente olarak sınırlı sayıdaki mikroorganizmanın çoğalmasını ya da aktivitesini seçici olarak uyaran ve bu yolla bireyin sağlığını olumlu yönde etkileyen, lif yapısında besin bileşenleridir.

Prebiyotikler inülin, frukto-oligosakkaritler ve galakto-oligosakkaritler gibi kısa zincirli karbohidratlardır. Prebiyotiklerin en belirgin yararlı etkileri, kolonik mikroflorada laktobasiller ve bifidobakterilerin çoğalmasını seçici olarak uyarmalarıdır. Prebiyotiklerin kalın bağırsaklarda fermentasyonu ile laktat, kısa zincirli yağ asitleri, hidrojen gazı, CO2 ve metan açığa çıkar. Barsak Ph’sında önemli düşmeler olur. Bunun sonucunda potansiyel zararlı etkileri olan mikroorganizmalar engellenir, kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko gibi minerallerin emilimi artar.

Frukto-oligosakkaritler bitkilerin çoğunda bulunmakla birlikte, en çok soğan, sarmısak, pırasa, enginar, yer elması, muz ve hindiba otunda, galakto-oligosakkaritler ise en çok kuru baklagillerde bulunur.

8) Çay

Dünya nüfusunun üçte ikisinin tükettiği, sudan sonra en önemli içecek olan ve organizmayı birçok yönden etkileyen çay, pek çok aktif öge içermektedir. Yeşil ve siyah çayda etkin olan polifenoller, epigallokateşin gallat bileşenleridir. Çayda bulunan ve bazı dırumlarda E ve C vitamininden çok daha güçlü (20 kez) antioksidan özellik gösteren polifenollerin, hücreleri serbest radikal hasarından korudukları belirtilmektedir.

Siyah çaya göre 3-10 kat daha fazla kateşin içeren yeşil çayın, daha güçlü antioksidan özellik gösterdiği bildirilmektedir.

Çayda bulunan polifenollerin influenza virüsünün çoğalmasını, etkinliğini ve öldürücü etkisini engelledikleri ileri sürülmektedir.

9) Sıvı alımı

Yaş, cins, iklim vb faktörlerden etkilenmekle birlikte, yetişkin bir kişinin günlük sıvı gereksinimi 2-3 litredir. Enfeksiyon hastalıklarında ateş, kusma ve ishal nedeniyle artan sıvı kaybının karşılanması ve katabolik ürünlerin ve toksinlerin vücuttan temizlenmesi için günde ortalama 3-4 litre sıvı tüketimi önerilmektedir.

Sıvı alımının doğal olarak en iyi kaynağı sudur. Bununla beraber hem sağlık açısından hem de zevk almak açısından su, soda, meyve suları, süt, ayran, kefir, yeşil-siyah çay, ıhlamur, adaçayı nane, papatya gibi bitki çayları, kahve, limonata, komposto, çorba gibi farklı türden sıvılar da tüketilebilir.

Sonuç olarak; vücudun doğal savunma sistemi olan immün sistem, uygun çalıştığında nezleden kansere kadar pek çok hastalığı önler, hastalıkların seyrini iyileştirir, süresini kısaltır.

Sağlıklı ve güçlü bir immün sistem için farklı türden ve yeterli miktarda besinlerin tüketildiği bir beslenme alışkanlığı esastır.

Sağlıklı ve güçlü bir immün sistem için bir ilaç, bir vitamin ya da bir besin takviyesi yoktur.
Sağlıklı beslenme alışkanlığına ilave olarak, yürüyüş yapmak, yeterli ve kaliteli uyumak, stresten uzak durmak ya da başa çıkabilmeyi bilmek şeklinde tanımlanan sağlıklı bir yaşam biçimi, immün sistemin iyileşmesine, güçlenmesine yardımcı olur.

Bu içerik Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu tarafından hazırlanmıştır.

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Yorum Yapın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.