Yaşlılık Döneminde Yapılması Önerilen 6 Egzersiz Tipi

0 1.455

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Daha önce yazımda yaşlıların bakımlarının nasıl yapılabileceğini ele almıştım. Bu yazımda ise Türkiye’de çok fazla yaygın olmasa da yaşlıların hangi egzersizleri nasıl yapabileceğini ele alacağım.

Ülkemizdeki yaşlıların büyük bir çoğunluğu hareketsiz bir yaşamı benimsiyorlar. Bunun nedeni kültürel olarak yaşlılık algısıdır. Yaşlılığın sadece fizyolojik bir süreç olmadığını ve yaşlılığa karşı yeni bakış açılarının geliştirilmesi toplumumuzun sağlığı için çok önemlidir.

Öncelikle yaşlılıkta çoğu egzersizin yapılabildiğini belirtmek isterim. Fakat herhangi bir hastalığı var ise bu hastalıkla ilgilenen uzmanlardan görüş alınması çok yerinde bir karar olacak olacaktır. Çünkü bazı egzersizler tıbbi sorunları daha fazla kötüleştirebilirler. Bu nedenle lütfen sağlık profesyonelleri ile tüm açıklıkla bu durumu konuşmalısınız.

Şimdi yaşlıların yapabileceği egzersizlere bir bakalım.

1. Aerobik (Endurans-Dayanıklılık) Egzersizler

Kardiyovasküler sistem ve kemikler üzerine iyi yönde etkileri olan, yürüme, koşma, su içi egzersizler, yüzme, bisiklete binme, dans etme aerobik egzersizlerdendir.

Yaşlı bireylerde kondisyonu arttırmada en kolay, en ucuz, en güvenli spor yürümedir. İlk başta haftada iki kez 10 dakika olacak şekilde başlanır, haftalık artışlar şeklinde süre ve sıklık arttırılır.

Haftada en az 3 gün ve her yürümede en az 30 dakika olarak yoğunluğu orta şiddette haftada 150-300 dakika ; yoğunluğu daha şiddetli ise haftada 75-150 dakika yapılması önerilir. Normal adımlarla dengeli ve yavaş başlayarak, istenilen seviyeye ulaşıncaya kadar süre ve mesafe dereceli olarak arttırılmalıdır.

Uygun alan ve zamanda uygun ayakkabı ve ince çorapla ayaklar korunarak, mevsime uygun kıyafetle yürüyüş yapılmalıdır.

Yaşlılarda aerobik egzersiz programının etkisi için istirahat kalp hızının artması gerekir. Egzersiz şiddetini belirlerken iki formül kullanılabilir.

  • Maksimum kalp atım hızı formülü(MKAH)= 220-yaş
  • Karvonen formülü: Maksimum kalp atım hızı rezervi = % Egzersiz şiddeti x (MKAH-Dinlenme sırasındaki nabız) + Dinlenme nabzı

Egzersizin yoğunluğu bireyin maksimum kalp hızının %50’sini aşmaz ve iki haftada bir %5 arttırılır; ancak %70 düzeyinin hiçbir zaman aşmaması gerekir. Yaşlı bireyin egzersize toleransı temelde konuşma testi ile anlaşılabilir.

Egzersiz esnasında konuşmakta güçlük çekiliyorsa yoğunluk fazla demektir. Egzersizlere, yorgunluk, kas ve eklem zorlanması, stres fraktürü oluşumu durumunda son verilir.

2. Kuvvetlendirme (Direnç) Egzersizleri

Kuvveti ve dayanıklılığı arttıran hareket ve dengeyi geliştiren kuvvetlendirme egzersizleri kas kütlesinin ve kasın işlevsel kapasitesinin korunması ve artması için büyük kas gruplarına (kuadriseps, hamstring, abdominal kaslar) tekrarlarla ve ağırlıkla uygulanan egzersizlerdir.

Kuvvetlendirme egzersizleri statik veya dinamik olarak yapılabilmektedir

Makine, serbest ağırlıklar, top, elastik bandaj ile çalışılabilir. Süre 20-30 dakika kadardır. 60 dakikayı geçmemelidir.

Büyük kaslara 2 kez/hafta, 8-12 tekrar, 1-3 set verilir. Egzersizlerde set, tekrar sayısı, direnç ağırlığı önemlidir .

İlerleyici direnç egzersizleri yaşlı bireylerde direnç egzersizlerinde en yaygın kullanılanıdır.

Cochrane derlemesinde haftada 2–3 kez ilerleyici direnç egzersizi yapan yaşlılarda fiziksel fonksiyon, yürüme hızı, zamanlı kalk ve yürü testi, merdiven tırmanma gücünün düzeldiği ve kas gücüne belirgin etki olduğu gösterilmiştir. Alt ekstremite için uygulanan kuvvetlendirme egzersizleri özellikle düşmelerin önlenmesi için önemlidir.

3. Esneklik (Germe) Egzersizleri

Kısalan tendon ve kasları uzatmak için germe egzersizler büyük önem taşımaktadır. Daha az harekete sahip olan ve zamanla kısalan yapıları uzatmak, normal eklem hareketini geri kazanmak/geliştirmek ve yumuşak dokuların aktifliğini artırmak için germe egzersizleri uygulanır.

Germe egzersizleri; sabah, gün içinde, egzersize başlamadan önce ve her fırsatta yapılabilir. Dolaşımı artırarak bireyin kendini daha iyi hissetmesini sağlar. Yavaş ve nazikçe başlanmalı, doğru bir şekilde yapılmalı ve gerilecek kasa odaklanmalıdır. Ağrı meydana getirmeyecek şekilde germe yapılmalıdır.

Kuvvetlendirme ve germe egzersizleri öncesi 5 dakika aerobik (yürüme gibi) egzersiz önerilir. Haftada en az 2 gün yapılması önerilen germe egzersizleri yapılırken iyi bir ısınma yapılmalı, germe noktasına yavaş erişilmeli, düzenli nefes alınmalı, yaylanma yapılmamalı ve küçük kas gruplarında 10, büyük kas gruplarında 10-30 saniye beklenmelidir. Kıyafet uygun olmalı hareketi engellememelidir.

Omuzda 90º dik sırtının arkasına değecek kadar iç ve başının arkasına değecek kadar dış omuz döndürmesi ile ön kolda 45º sırt üstü ve yüz üstü temin edilmelidir.

Kalça 90º ve diz 110º öne gelebilmelidir. Eklem hareket açıklığı egzersizlerine küçük açılarda başlanmalı ve nazikçe yapılmalıdır.

4. Kalistenik Egzersizler

Tempo, süre ve endüransta değişikliklerle modifiye edilerek oluşturulan çeşitli hastalık gruplarına göre kişilerin yetenek ve ilgi seviyesine göre değiştirilebilen grupların katılımını motive edici özelliği olan egzersizlerdir.

Kalistenik egzersizlerde, egzersiz yoğunluğunun farklı seviyelerinde, fiziksel çalışma kapasitesi ve fiziksel uyum için kalp hızı parametre olarak kullanılır. Kalp hızı; vücut pozisyonu, kişinin yaşı, günün hangi zamanında olduğu, duygusal durumlar gibi pek çok faktöre bağlıdır. Gürültüsüz bir ortamda müzik eşliğinde ritmik ve 14 sayı sayılarak yapılan egzersizler her gün aynı saatte özellikle sabah erken saatte uygulanmalıdır.

5. Denge ve Koordinasyon Egzersizleri

Denge ve düzgün bir duruş günlük yaşam aktivitelerinin sürdürülmesinde ve bağımsız yaşam için önemlidir. Yürüme ve ayakta durmada denge için görme, vestibular sistemden alınan duyu bilgisi, ayak ve bacaklardaki pozisyon ve hareket duyusunun hepsi, ayrıca iyi bir kas kuvveti ve eklem hareketi önemlidir ve gereklidir.

Denge egzersiz eğitimi kademeli olarak güçleştirilerek ilerlenmelidir. Çift destek yüzeyinden tek destek yüzeyine doğru ilerlenerek veya parmak ucunda durarak postüral kontrol sağlanarak ya da duyusal girdiyi azaltarak (gözler kapalı) egzersiz eğitiminin zorluk derecesi ayarlanmalıdır. Özellikle fonksiyonlarını iyileştirmek ve düşmeleri önlemek isteyen yaşlı yetişkinler için denge ve koordinasyon egzersiz eğitim programları haftanın 2 ila 3 gününde mutlaka yapılmalıdır.

6. Yürüme Eğitimi

Rahat ve bağımsız bir yaşam için günün belli zamanında, uygun hızda ve yorulmadan yürüme yeteneği gerekir. Fakat yaşlı bireylerde yürüme aktivitesi; yaşa bağlı değişiklikler, hareketsiz yaşam tarzı veya çeşitli kronik durumlardan etkilenebilir.

Kasların kuvvetinde azalma, eklem sertliğinde artma, postüral salınımların kontrolünde ve postüral ekstansör ve plantar fleksörlerin kuvvetinde azalma görülmesi yürüyüş sırasında çeşitli değişikliklere neden olmaktadır.

Yaşlı bireylerde yapılan egzersiz programlarında yürüme eğitimi büyük öneme sahiptir. Destek sağlanması ve eklem yükünün azaltması açısından uygun ayakkabı, , rahat ve mevsime uygun elbise ile yürüyüş yapılmalıdır.

Program, hedef kalp hızına ulaşacak şekilde düzenlenmeli, normal adımla, dengeli ve rahat yürüyebilecek şekilde uygun alan ve zamanda (günün aynı zamanı) yapılmalıdır. Yürüyüşe yavaş başlamalı ve istenilen seviyeye ulaşıncaya kadar süre ve mesafe kademeli olarak artırılmalıdır.

Yürüyüş sırasında yürüme hızının, yanında birisiyle konuşuyormuş gibi, nefes nefese kalmayacak şekilde ayarlanması gerekir. Başlangıçta 30 dk.’lık yürüme amaçlanır, daha sonra bu sürenin üzerine günde 10’ar dk. artırılarak ulaşılır.

Yürüme süresini artırmada yardımcı olacak bazı stratejiler de önerilebilir. Otobüsten 1 durak önce inmek veya asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi stratejilerle bu değişiklikler başarılabilir.

Dünya Sağlık Örgütü’nün 2010 yılında yayınladığı fiziksel aktivite yönergesinde 65 yaş ve üzeri bireyler için yürüme ile ilgili olarak;

  • Yavaş Yürüme 2500 adım/30 dk
  • Orta Hızda Yürüme 3500 adım/30 dk
  • Hızlı Yürüme 4000 adım/30 dk olarak belirtilmektedir.

Yaşlılarda Egzersizin Uygulanmaması Gereken Durumlar

  • Şiddetli koroner arter hastalığı, stabil olmayan anjina pektoris, akut myokard enfarktüsü,
  • Konjestif kalp yetmezliği,
  • Kontrol edilemeyen atriyal veya ventriküler aritmi,
  • Şiddetli kalp kapak hastalığı,
  • Kontrol edilemeyen sistemik hipertansiyon,
  • Pulmoner hipertansiyon,
  • Akut miyokardit,
  • Yeni pulmoner emboli ve derin ven trombozu,
  • Aortik anevrizma,
  • Geçirilmiş serebral anevrizma veya intrakraniyal kanama,
  • Akut veya stabil olmayan kas-iskelet sistemi yaralanması,
  • Akut retinal hemoraj veya geçirilmiş oftalmik cerrahi,
  • İleri derecede demans ve davranış bozuklukları

Aşırı Egzersiz Yapıldığında Görülebilecek Sağlık Sorunları

Yaşlılıkta aşırı egzersiz yapılmaması önerilmektedir. Fakat çok nadir de olsa bazı yaşlılar aşırı egzersiz yapabilmektedir. Aşırı egzersiz yapıldığında aşağıdaki sorunlar görülebilmektedir.

  • Ani ölüm
  • Öldürücü olmayan miyokard enfarktüsü
  • Aşırı yorgunluk
  • Hipertermi
  • Önemli kas-iskelet problemleri.

Yaşlı kişilerin egzersizlere başlamadan önce sağlık kontrollerini yaptırması ve bir sağlık profesyonelinden görüş alması gerekmektedir. Ayrıca egzersiz yaparken yanlarında bir kişinin bulunması olası sağlık sorunlarının erken saptanması açısından önemlidir.

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Yorum Yapın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.