Vejetaryen Beslenmek Sağlıklı Mı? 

Vejetaryen beslenme, hayvan hakları, etik sebepler, dini sebepler veya sağlık olmak üzere pek çok farklı motivasyonla hemen her yaş grubunda son zamanlarda hızla artan bir beslenme trendidir… Peki acaba yeteri kadar sağlıklı mı? Yoksa vücudumuz için yetersiz mi kalır?

Bu sorunun cevabı için öncelikle vejetaryen beslenmenin türlerini irdelemekte fayda var… Vejetaryen beslenme tüketilen (veya tüketilmeyen) hayvansal gıdalara göre birçok dalı olan bir beslenme biçimidir, bunlardan birkaçına hızlıca bakacak olursak:

Semi-vejetaryen

Kırmızı etin tüketilmediği ancak sınırlı miktarda tavuk ve balık etlerinin ve istenildiği miktarda da yumurta, süt ve türevlerinin tüketildiği beslenme modelidir.

Pesko vejetaryen (peskotarian)

Kırmızı etin tüketilmediği, bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca balık çeşitleri, midye su ürünlerini tüketildiği beslenme modelidir.

Lakto vejetaryen

Süt ürünlerinin tüketildiği ancak yumurtanın ve hiçbir et ve et ürününün tüketilmediği beslenme modelidir.

Ovo vejetaryen

Yumurtanın tüketildiği ancak hiçbir süt ürününün ve hiçbir et ve et ürününün tüketilmediği beslenme modelidir.

Lakto- ovo vejetaryen

Yumurta ve süt ürünlerinin tüketildiği ve hiçbir et ve et ürününün tüketilmediği beslenme modelidir. Aynı zamanda toplumda en sık görülen vejetaryen türüdür.

Vegan

Et, süt, deniz ürünleri, yumurta ve bal gibi hiçbir hayvansal ürünün tüketilmediği beslenme modelidir.

Fleksterian

Tüm bu kısıtlayıcı vejetaryen tiplerin yanında bir de fleksterian yani kimi zaman et, balık veya süt ürünlerinin tüketime yer veren daha esnek bir vejetaryen beslenme modeli de mevcuttur (1, 2).

Vejetaryen beslenmenin sağlık üzerine olan etkilerini incelemiş çalışmalara göre iyi dengelenmiş bir vejetaryen diyetin, tip 2 diyabet, bazı kanser türleri, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, obezite, metabolik sendrom, bazı mental hastalıklar, kronik böbrek hastalıkları, depresyon ve safta taşı oluşum riskini azalttığı gösterilmişken mikrobiyota sağlığını geliştirdiği ve gebelik sürecinin de sağlıklı geçmesini desteklediği raporlanmıştır (3,4,5).

Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta diyetin “iyi dengelenmiş” olmasıdır. O halde;

Vejetaryen bir diyet nasıl “iyi dengelenir”?

Vejetaryen beslenmeyle ilgili en büyük kaygı genellikle “yeterli proteini sağlayabilmek” hakkında oluyor. Günlük alınan proteinin yarısının hayvansal kaynaklı olması önerilmektedir. Bunun sebebi vücudumuz için alınması gereken proteinin belirli bir kalitede ve miktarda olmasından kaynaklanmaktadır. Evet nohut, mercimek, fasulye gibi kuru baklagiller de ekmek, makarna, yulaf gibi tahıllar da iyi miktarda protein içerirler ancak yeteri kadar kaliteli değildir.

Protein kalitesi nasıl mı belirlenir?

Temelde iki faktör bizler için önemlidir diyebiliriz, bunlar: (1) vücut için elzem aminoasitleri (vücudun kendi üretemediği, dışardan almak zorunda olduğu proteinin alt bileşenleri) yeterli oranda içermesi, (2) alınan proteinin vücut tarafından yeterli oranda sindirilmesi.

Basitçe örnekleyecek olursak: A ve B aminoasitleri vücudumuz için elzem olsun. Kırmızı ette hem A hem B aminoasidi yeterli oranda bulunmaktadır. Yeşil mercimekte ise yüksek oranda A vardır ancak B hiç denecek kadar yoktur. Tam buğday ekmekte ise yüksek oranda B vardır ancak A yok denecek kadar azdır. O halde sağlıklı bir örüntü için 2 tabak yeşil mercimek yemeği yemek yerine yeşil mercimek yemeği ile ekmek tüketimi önerilmektedir ki hem A’yı hem de B’yi yeterli oranda alabilelim.

Süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi hayvansal besinleri tüketen vejetaryenler ise düzenli şekilde tüketimlerini sürdürmelerinin yeterli olduğu bilinmektedir. Aslında mutfağımıza baktığımız zaman sütlaç, aşure gibi tatlıların veya kuru fasulye- pilav gibi menülerin; mercimekli börek gibi tariflerin protein kalitesi için gayet iyi dengelenmiş örüntülere sahip olduğunu görmekteyiz 🙂

Elbette önemli olan tek faktör protein kalitesi değildir. Bunun yanında kişinin kendi yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyesi gibi bireye özgü olan tüm besin ögelerinin ihtiyaçlarını da karşılayabilmesi gerekmektedir. Bunlardan vejetaryenler için kritik olanları, kalsiyum, demir, omega-3, B2 ve B12 vitamini gibi hayvansal kaynaklarda zengin bulunan besin ögeleridir. Bu besin ögelerinin alımı için de dengeli bir beslenme örüntüsü yeterlidir ancak birey hiçbir hayvansal kaynaklı ürün tüketmiyor yani vegan ise: çalışmalar bu bireyler için bir uzman kontrolünde B12 vitamini, kalsiyum ve demirin takviye olarak alınmasını önermektedir (6).

Özetleyecek olursak, dengeli bir vejetaryen diyet için:

• Tüm besin ögelerinin uygun miktarda alınabileceği bir diyet örüntüsünün düzenlenmesi
• Et yerine geçen yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardan uygun miktarlarda tüketilmesi.
• Ana öğünlerde esas yemek olarak kuru baklagiller veya yumurtalı bir yemek tüketilmesine dikkat edilmesi.
• Kuru baklagillerin tahıllarla beraber tüketilmesi (kuru fasulye ve pilav gibi)
• Sebze yemeklerinin bir hayvansal ürün ile desteklenmesi (yumurtalı ıspanak gibi)
• Balık tüketilmediğinde günde iki porsiyon omega-3 yağları içeren besinler tüketilmesi: Bunların bir porsiyon değerleri; 1 yemek kasığı (10 ml) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) ceviz; bir tatlı kaşığı chia tohumu.
• Enerji değeri yüksek ancak besleyici değeri bulunmayan şeker, şekerle tatlandırılmış̧ besin ve içecekler ile beyaz tahıl ürünleri gereksinimden fazla miktarda tüketilmemesine özen gösterilmesi
• Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberine göre vejetaryenler için günlük önerilen ortalama besin grupları porsiyonları:

3-6 porsiyon tahıl grubu (ekmek, pirinç, yulaf vb.)

3-5 porsiyon sebze grubu

2-4 porsiyon meyve grubu

0-3 porsiyon süt ve süt ürünleri grubu

2-3 porsiyon yumurta ve kuru baklagiller şeklindedir. Ancak tabii ki bu önerilerin çok genel öneriler olduğunu unutmamak gereklidir (7).

Kısaca iyi dengelenmiş bir vejetaryen diyet sağlığınız için katkı sağlayabilecekken kötü bir vejetaryen diyet örüntüsü bazı beslenme yetersizliklerine sebep olabilir dolayısıyla sağlık durumunuzu kötü etkileyebilir. Sağlınız için vejetaryen beslenmeye geçmeden önce genel sağlık durumunuzu bir hekimle beraber değerlendirip bir beslenme uzmanından günlük diyet düzenlenmeniz hakkında görüş almanız önemlidir.