Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.
Sabah istediğiniz saatte kalkma sorunu ve bir uyku problemi yaşayanlardan mısınız? Cevabınız EVET ise bu yazı tam size göre. Sizin için aşağıda uyku düzeninizi tekrar sağlayacak 10 öneriyi kaleme aldık.
1. Uyku Vaktinizi Ayarlayın Ama Sabırlı Olun
Daha erken uyumayı hedefliyorsanız, istediğiniz saatte uyumak için uyku sürenizi yavaşça öne çekmeyi deneyin. Genellikle bu zamanı ayarlamak ile ilgili bir doktorun yardımına ihtiyacınız olabilir.
Geç yatmak daha kolayken erken yatmak ise daha zordur. Bunun için istikrarlı olmak ve sabırlı olmak gerekir. Her iki üç günde bir 15 dakika öne alarak uyumaya çalışabilirsiniz. Aniden uykunuzu saat geve yarısından saat 23:00’a almak zordur. Bunu zamana yaydığınızda biyolojik ritminiz bu yeni düzene ayak uyduracaktır.
2. Kendinizi Yorgun Hissetseniz Bile Kestirmeyin
Kestirmek, gece uyumayı engelleyebilir. Çok net bir bilgi. Çünkü bunu en az bir kez deneyimlemişizdir. Öğleden sonra 1 saatlik bir uyku kestirmesi ile gece geç saatlere kadar uykunuz gelmeden durabilirsiniz.
Gün içinde kestirme ihtiyacı hissettiğinizde hemen bir egzersiz planlayın ve uygulayın. Egzersiz kestirme ihtiyacınızı azaltacak hatta ortadan kaldıracaktır.
3. Her Gün Aynı Saatte Uyuyun Ve Kalkın
Tutarlı olmak, işleyen bir uyku programını sürdürmek için önemlidir. İyi bir çalar saat alın ve ertelemeye basmayın. Hatta o tuşu iptal edin. Böylelikle uyanmanızı engelleyecek durumu ortadan kaldırmış olursunuz.
Ayrıca beynimizin de bazı talimatlara ihtiyacı var. Ayağa kalmak için istediğiniz zamanın ne olduğunu bilmesi gerekiyor. Beynimiz her gün aynı saatte uyunmasını ve kalkılmasını ister. Hafta sonları veya zaman dilimleri arasına seyahat etme durumları beynin çalışma şekline yabancıdır.
Aynı zamanda zihnimizin kendi durumunu değiştirmesi için geçerli, anlamlı ve gerçekleştirilebilir bir amaç duygusuna ihtiyacı vardır. Bu iyi bir amaç beynimizi ve düşünme şeklimizi şekillendirir.
4. Uyku Programınıza Bağlı Kalma Konusunda Katı Olun
Uygulanabilir bir uyku vaktine ve tutarlı bir uyanma zamanına ulaştığınızda, kendinizin bundan uzaklaşmasına izin vermemeniz gerekli. Bu konuda kendinize karşı sert bir tutum içerisinde olmanız gerekiyor.
5. Uyumadan Önce Işığa Maruz Kalmaktan Kaçının
Yapılan bilimsel çalışmalarda yatmadan önce ışığa maruz kalmanın uyku saatinizin bozulmasına neden olduğu belirtilmektedir.
Uyumadan önce mümkün olduğunca cep telefonu, TV ekran ışığı dahil birçok parlak ışı kapatıp loş bir ışıkta uykunuzun gelmesini beklemeniz iyi olacaktır. Işık beyni uyararak uykunuzu kaçırabilir. Bu da uyku düzeninizi bozarak uyku kalitenizi bozar.
6. Yatma Zamanına Çok Yakın Yemek Yemekten Veya Egzersiz Yapmaktan Kaçının
Egzersiz sizi uyandırır. Yiyecekler midede hazımsızlığa neden olabilir. Her iki durum sizi rahatsız eder ve uyku dengenizi bozabilir. Ayrıca her ikisi de uyarıcı olan kafein ve nikotine dikkat edin. Kafein ve nikotin de uykunuzu kaçıran etkenler arasındır.
7. Ruh Halinizi Ayarlayın Ve Rahatlatıcı Bir Uyku Vakti Rutini Oluşturun
Yatmadan önce ılık bir banyo yapmak ve rahatlatıcı bir müzik çalmak sizi daha fazla gevşeteceği için uykunuzun daha erken gelmesine ve uykuya dalmanızın kolaylaşmasına neden olur. Müzik dinlerken uyuya kaldığımıza çok fazla denk gelmişizdir. Müzik seçimi de mümkünse slow ve klasik müzik tarzında olursa çok daha hızlı uykuya geçebilirsiniz.
Ayrıca yatağınızın rahat, odanın karanlık ve oda sıcaklığının uygun olduğundan emin olun. Bu kadar şeyi yapmak zor diyebilirsiniz. Fakat uyku hayatımızın üçte birini işgal ediyor. Ve onun için yapılanlar bir angarya değil.
8. Melatonin Deneyin (Bir Sağlık Uzmanına Danışarak)
Uyku sorunu yaşıyorsanız melatonin takviyeleri yardımcı olabilir. Ancak bazı insanlar için yan etkilerin yanı sıra diğer ilaçlarla (hem reçeteli hem de reçetesiz) etkileşimlerini göz önünde bulunmak gerekir. Bu öneriyi denemeden önce doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
9. Ritminizi Yeniden Ayarlamak İçin Işık Terapisini Deneyin
Sabahları parlak ışığa maruz kalmanızı sağlayarak uyanmanıza neden olan “parlak ışık terapisi”ni deneyebilirsiniz. Planlı bir saate kurulmuş ışık sistemi ile vücudunuzun uyanmasını sağlayabilirsiniz. Akıllı evler artık duruma destek olabiliyor. Zamanlanmış ışık açıp kapama sistemleri ile bunu yapmak artık günümüzde daha kolay.
Parlak ışık terapisi ile uyku düzeniniz kontrole girince parlak ışık terapisine gerek kalmayabilir.
10. Uyku Uzmanına Bir Ziyaret Planlayın
Uykunuzun düzensiz olması işinizi ve diğer sorumluluklarınızı etkiliyorsa, yukarıdaki stratejiler işe yaramazsa veya herhangi bir şekilde uyku ile mücadele ediyorsanız bunu doktorunuza söyleyin. Çünkü uyku bozukluğunuzun altında tıbbi bir neden yatıyor olabilir. Bunun araştırılması ve gün yüzüne çıkarılması kalite bir uykuya kavuşmak için önemlidir.
Uykunu sağlıklı sınırlar çerçevesinde düzene girdiğinde kendinizi daha iyi, daha sağlıklı ve daha dinç hissedeceksiniz. Ayrıca başka hastalıklarınız var ise belirli bir oranda iyileşme hızı artacaktır. Bu nedenle uyku düzeninizi kendiniz için ideal düzeye getirmek için çabalayın.