Stresli Anlarımızda İşe Yarayacak 9 Pratik Gevşeme Uygulaması

0 8.426

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Stresli geçirilen bir gün içerisinde en fazla yapılmak istenen anlık streslerimizi sönümlememizdir. Bu yazımda tam bu duruma çözüm olacak ve hepsi gerçekten uygulandığında birbirinden değerli öneriler vereceğim.

Hadi başlayalım.

1. Doğru Nefes Almayı Öğrenin

Normal solunum değeri dakikada 16-20’dir. Fakat stresli anlarda bu değerin artması söz konusudur. Nefes alışverişi sıklaştığında göğüs ağrısı, çarpıntı, bayılma, baş dönmesi, hafıza bozuklukları, dikkat kaybı, endişe ve panik gibi belirtiler görülebilir. Böyle durumlarda yavaşça, sakin ve derinden nefes alıp vermeye çalışılmalıdır. Kontrol edilen solunum hızla sakinleşmenin kolay yollarından biridir.

Gözlerinizi kapatarak dikkatinizi solunumunuza yoğunlaştırın. Burnunuzdan üçe kadar sayarak nefes alın, aldığınız nefesle göğüs kafesinizi değil karnınızı balon gibi şişirin, omuz ve boyun kaslarınızı olabildiğince gevşetin, on ikiye kadar sayıp tutun ve altıya kadar sayarak ağzınızdan yavaşça verin.

Diyafram solunumu yapmak için, bir elinizi göğsünüze, diğerini midenize koyun. Soluk aldığınızda bir balonun midenizde şiştiğini düşünün. Soluk verdiğinizde mideniz rahatlasın. Göğsünüzün üzerindeki eliniz hareket etmemeli, bu esnada midenizdeki eliniz inip kalkmalı.

2. Egzersiz Yapın

Fiziksel egzersizler stresin sebep olduğu kas gerilimini azaltmaya yardımcı olur. Bu durumda egzersiz yapmak için en doğru zaman ne zamandır? Stres seviyenizin arttığını hissettiğiniz durumlarda bundan ne yaparak kurtulabileceğinizi düşünün. Stresli geçen günün ardında yapılan yürüyüş sayesinde rahatlamayı sağlayabilirsiniz.

Bazı fiziksel egzersizleri düzenli yapmayı alışkanlık haline getirmek daha etkili olacaktır. British Gas’in Mühendislik Bölümü eski müdür yardımcısı Paul Mathews kendisinin bunu her zaman yaptığını söylemişti. ‘Yapabileceğini her zaman yap.’ cümlesini ilke edinmişti. Bir başka deyişle, fiziksel egzersizleri yapmak için yakaladığı her fırsatı değerlendirmeye çalışıyordu. Örneğin bir yeraltı treni yolculuğunun sonrasında, asansör kullanmak yerine yürüyüp merdiven çıkmayı tercih ediyordu. Bu tarz günlük basit fiziksel etkinlikler bile stresin vücutta birikmesini ve gerilim yaratmasını engellemenize yardım eder.

3. Kaslarınızı Doğrudan Rahatlatın

Vücudumuzun strese verdiği bir tepki de kasların kasılmasıdır, yani stresli anlardan sonra hissedilen ağrı ve sızılar hayal ürünü değildir. Vücudunuzda gerilim hissettiğiniz alana yoğunlaşın. Çoğunlukla gerilimin vücudumuzda toplandığı yerler sırt, boyun, omuzlar ve midedir. Ama kendinizi yalnızca bu bölgeleri rahatlatmaya çalışarak sınırlamayın.

Gevşetemediğinizi hissettiğinizde, bu kaslarınızı ayrı ayrı önce gerin daha sonra gevşek bırakın. Büyük kas grupları iki başlığa ayrılır ve rahatlatma şu sıra ile yapılabilir:

Birinci aşama: eller, kollar, yüz, boyun, omuz kasları.

İkinci aşama: sırt, göğüs, karın, nefes alma, kalçalar, bacaklar ve ayaklarla ilgili kaslar.

Bu kaslarınızı verilen sırayla 5 saniye kadar geriniz. İsterseniz iki kere de gerebilirsiniz. İki germe arasında 10-15 saniye mola verilmelidir. Bütün kaslarınızı bir sıra içinde önce geriniz, sonra gevşetiniz.

Bu gevşeme uygulamasını sabah ve akşam olmak üzere günde iki defa yapınız.

4. Oturuş ve Duruş Biçiminizi Gözden Geçiriniz

Kas gerilimleri uygun olmayan duruşlar sebebiyle artabilir. Bu konuda yapılacak en kolay şey oturma ve duruş-yürüyüş şeklinizi kontrol etmektir. İkisi için de en önemli kural, omurganızı mümkün olduğunca düz tutmaktır.

Düşük omuzlarınızı düzeltmek sizin daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Bu sorun devam ettiği takdirde, uyuma biçiminizi kontrol etmelisiniz. Yumuşak bir yatak yerine sert yatakları tercih etmelisiniz. Yatağınızı değiştirdikten sonra yüksek ihtimalle uykunuzdan daha fazla verim almaya başlayacaksınız.

5. Duygusal Gerilimi Salıverin

Fiziksel egzersizin, gerilimi ortaya çıkarma konusunda faydalı olduğunu söylemiştik. Fizyolojik olarak baktığımızda fiziksel egzersiz yapmak, olay anındaki stresin vücutta arttırdığı adrenalin seviyesinin tüketilmesine yardımcı olur. Egzersiz yapmanın mümkün olmadığı durumlarda bulunduğumuz ortamda yalnızca oturarak stresle baş etmek mümkündür. Hissettiğimiz duyguları saklamak bile stresimizi arttırır. İş yerinde yöneticimize bağıramaz, müşterilerimize kaba davranamayız ve bazı iş arkadaşlarımıza zaman zaman söylemek istediklerimizi söyleyemeyiz.

Bu tarz sinirimizi bozan ve bastırılmış duygularımızı açığa çıkarmak için en kolay yollardan biri de hissettiklerimizi yazmaktır. Sizi kızdıran birine göndermekten zevk duyacağınız bir mektup veya not yazdığınızı hayal ediniz. Sizi rahatsız ediyor olabilecek şeylerin listesini çıkarın ve mektubun hissettiklerinizi doğru yansıttığına emin olduğunuzda onu bir kenara bırakın ve ertesi gün tekrardan okuyun. Şayet hala yazılan hususlarda bu kişiye öfke duyuyorsanız, bu sorunu yapıcı bir şekilde nasıl çözebileceğinizi düşünmelisiniz. Eğer öfkeniz geçtiyse ve yazdığınız konularda hala aynı düşünmüyorsanız mektubu atabilirsiniz- böylece hem kendinizi rahatlatmış hem de öfkeyle başkalarına saldırmamış olursunuz.

‘Yazmak bir çeşit terapidir’ (Graham Greene)

6. Gerilimi Bir Arkadaşınızla Konuşarak Azaltın

Duygularınızı kâğıda dökmek istemiyorsanız bir arkadaşınızla paylaşmak güzel bir alternatif olabilir. Bazı insanlar için duygularını sözcüklerle ifade etmek, saklı kalan heyecanları açığa çıkarmayı sağlar. Orduda görev sonrası toplantılarının yapılmasının temel amacı budur. Sizde strese sebep olmuş bir deneyimin ardından ‘konuşarak kendinizi rahatlatma’ fırsatını verir. Kimi zaman paylaşımda bulunduğunuz kişinin de konuşarak sizi rahatlatması söz konusu olabilir, ama bu görev çoğunlukla size aittir; Böyle zamanlarda karşınızdaki kişi dinleyici olarak bir kulaktan ibarettir. ‘Yalnızca konuşmak bile yardım eder’ düşüncesinde büyük bir doğruluk payı vardır.

Eğer bu tür bir toplantı düzenleyecek olursanız, temel kuralları peşinen koyun. Kurallar, toplantının akışının yersiz tartışmalarla bozulmasını ve konunun dağılmasını engelleyebilir. Kurallar mantıksız dahi olsa size hissettiklerinizi söyleme imkânını sunmalıdır. Düşüncelerinizi ispatlama ya da kendinizi haklı çıkarmaya gerek yoktur. Amacınız yalnızca ‘taşıdığınız gerilimi söküp atmak’ olmalıdır. Bu toplantı sonucunda sakinleşmiş ve yeni işe hazır hale gelmiş olmanız beklenir.

Stresinizden düzenli olarak kurtulmak için bir şeyler yapmazsanız büyümesi tehlikesini yaratmış olursunuz. Bu psikologlarca gerilimin yukarı doğru spiral gibi tırmanması, öte yandan performansın aynı biçimde düşmesi olarak tanımlanan duruma neden olabilir.

7. Kendinize Kaçış Mekanizmaları Yaratın

Baskının yükseldiğini hissettiğinizde kendinize mola vermelisiniz. Kendi kendinizle bu tarz kaçışlar hususunda anlaşmaya varabilirsiniz; örneğin: ‘Eğer başımın ağrımaya başlayacağını hissedersem durup kısa bir yürüyüşe çıkacağım.’ Ya da bu anlaşmayı başkalarıyla yapabilirsiniz; örneğin: ‘Eğer içimizden biri çok fazla hassaslaşırsa bir mola verebilir ve sonra tekrar bir araya gelebiliriz.’

8. Kendinize Yalnız Kalabileceğiniz Sessiz Zamanlar Yaratın

Zamanınızı olduğundan daha az değerliymiş gibi görmeyin. Genelde yalnızca etrafımızda olan bitenle çok fazla bombardımana tutulduğumuz için dolarız. Sessiz anlar, aha derinlemesine gevşeme tekniklerine ihtiyaç duyulmaksızın rahatlama olanağı sağlar. Kendinize gün sonunda yarım saatlik sessiz, sakin bir zaman ayırmaya çalışın.

9. Gevşeme Mekanizmaları Geliştirin

Gevşeme mekanizmaları rahatlamanıza yardımcı olan ateşleyicilerdir. Müzik dinlemek, okumak ve yürümek en yaygın olanlarıdır. Neyin sizi rahatlattığını bulun ve gevşeme mekanizmaları geliştirin. Dişçilerin plakları ve çürümeleri önlemek için düzenli fırçalamayı önermeleri gibi, psikologlar da stresin zararlı etkilerinden korunabilmek ve büyümesinin önüne geçebilmek için düzenli rahatlamayı önerirler.

Baltaş, Acar; Baltaş, Zuhal; Stres Ve Başa Çıkma Yolları. İstanbul, Remzi Kitabevi. 10. Basım, 1990.

Leserman, Jane; Stuart, Eileen, M; Mamısh, Mary, E; Benson, Herbert; ‘The Efficacy Of The Relaxation Response İn Preparing For Cardiac Surgery’. Behavioral Medicine. Vol. 15 (3), 1989 (Fal), 111-117

Makın, Peter, ‘Pozitif Stres Yönetimi’. Rota Yayınları. Çev: Aysun Arslan. İstanbul. 2005.
Ersever, Oya G; ‘Stresin Ruh Hastalığıyla İlişkisini İçeren Çok Faktörlü Kavramsal Bir Model’, H.Ü. Edebiyat Fakültesi Dergisi, 1985, 33-39.

Ersever, Oya G; ‘Bütün Vücut Kas Dinlendirme Egzersizleri’. Sosyal Sigortalar Kurumu Tıp Bülteni. Yıl: 6, Sayı: 3, 1988 (Tem-Eyl), Ankara.

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Yorum Yapın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.