Spora Yeni Başladım, Takviyeye İhtiyacım Var Mı?

0 1

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Günümüzde bir spor salonuna yazılmayla beraber hemen yanında bir takviye besin önerisi de geliveriyor maalesef…

Bu öneriler hocadan, spor yapan çevrenizden veya sosyal medyada kendini sporcu beslenmesi konusunda uzman olarak gösteren herhangi birinden karşımıza çıkabilmektedir. Peki nedir işin aslı, nedir bu önerilen protein tozu, kreatinin, karnitin gibi takviyeler ve gerçekten işe yarıyorlar mı, kimler kullanmalı gibi pek çok soru aklınızda canlanabilir.

Tüm bu soruları yanıtlamadan önce belki de önce fiziksel aktivite, egzersiz ve spor tanımlarını yapmakta fayda var çünkü bu tanımlar çokça karıştırılabiliyor. E haliyle bu karışıklık yanlış yönlendirmelere sebep olabiliyor.

Türkiye Fiziksel Aktivite Rehber’ine göre: günlük yaşam içerisinde, iskelet kasları kullanılarak yapılan ve enerji harcamasını getiren her hareket fiziksel aktivite olarak tanımlanırken; egzersiz (düzenli fiziksel aktivite) ise fiziksel uygunluğun bir veya daha bileşeninin korunması veya geliştirilmesini amaçlayan düzenli, planlanmış ve tekrarlı fiziksel aktiviteler olarak tanımlanmıştır. Spor ise: Belirli kurallar içerisinde yapılan, genellikle yarışma amacı taşıyan, lisanslı amatör ve profesyonel sporcuların gerçekleştirdiği aktivite türüdür (1).

Yani günlük hayatımızda sağlık için haftada 3-4 gün gitmiş olduğumuz spor salonları veya evde düzenli yaptığımız hareketler “egzersiz” olarak tanımlanmaktadır, spor olarak değil.

Spor ve egzersiz ayrımı bizler için önemli çünkü takviye gıdaların geliştirilme sebebi performans artırmaya yönelik mekanizmaları desteklemektir. Örneğin spor sonrası toparlanmayı hızlandırmak, performans süresince yorgunluğu geciktirmek, vücut kompozisyonunu geliştirmek gibi spesifik hedefleri vardır.

Peki rutin egzersiz yapanlar da kullanamaz mı bu ürünleri?

Öncelikle bu ürünler derya deniz kadar çoktur. Kreatinin, karnitin, BCAA, B-Alanin, WHEY ve çok daha fazlası… Kimileri performans için faydalıyken kimileri bireye ciddi zararlar dahi verebilmektedir ki ilerleyen yazılarda bu ürünleri ayrı ayrı inceleyeceğiz zaten. Ürünün etkilerinin bilimsel kanıta dayalı olduğundan, doğru amaç için kullanıldığından emin olmalısınız. Çünkü bu ürünlerin spesifik hedefleri vardır ve bu hedefler doğrultusunda iyi araçlardır ancak hedef fiziksel olarak gerçekleştirilemezse vücuda yük olacaktır. Sık kullanılan WHEY protein tozu üzerinden gidelim. Örneğin günde 2 antrenman yapan bir sporcunun bu antrenmanlarla vücudunda bir yıkım oluşur (gelişmek için yapılan hemen her antrenman bir yıkımdır aslında). Bu yıkımın toparlanmasını hızlandırmak, kas yapımını artırmak için protein tüketimini artırması gerekir, o sebeple bu sporcu için protein tozu kullanımı anlamlı olabilir. Ancak takip edilen yoğun bir antrenman programı yoksa vücutta zaten ağır bir yıkım olmayacağından vücut toparlanmak için de ekstra proteine ihtiyaç duymayacaktır. Alınan fazla proteinin katkısı olmayacağı gibi vücut için yük oluşturacaktır.

Öyleyse egzersiz yapanlar nasıl beslenmeli?

Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğu (ISSN) ’na göre sağlık için egzersiz yapan bireylerde günlük ihtiyaç kadar enerji ve makro- mikro öge (karbonhidrat, protein, yağ vitamin, mineral gibi) alımı yeterlidir (2). Türkiye’ye özgü beslenme rehberinden kendi yaşınıza ve cinsiyetinize göre önerilen alım miktarlarına erişebileceğiniz gibi bu alım miktarlarına genellikle sağlıklı bir diyet örüntüsüyle erişebilirsiniz (3).

Peki takviye ürünler ne zaman gereklidir?

Bu ürünler; performans hedefi olan sporcuların performanslarını artırmada, toparlanmalarını hızlandırmada ve herhangi sakatlık durumlarında iyileşmelerini hızlandırmada görev almaktadır. Ancak yine de her performans hedefi olan sporcunun bu takviyelerden kullanması gerekli midir? Hayır. Bu takviyelerin kullanım dozu, sıklığı ve zamanı da bir o kadar önemlidir. Bu sebeple önce spor alanında bilgili bir beslenme uzmanı tarafından sporcunun beslenme durumu değerlendirilmesi ve antrenörü ile de performans hedefinin belirlenmesiyle sporcuya özgü beslenme planlaması yapılmalıdır. Ayrıca kimi özel durumlarda da kullanım gerekliliği olabilmektedir. Örneğin vejetaryen bir sporcu günlük alması gereken beslenme hedeflerini tutturamıyorsa veya güreş gibi sporun doğasında vücut ağırlığı yüksek olması gereken sporcularda vücudu için alması gereken besin ögelerini karşılayamadığı durumlarda uzman kontrolü ile takviyeler kullanılabilmektedir.

Unutulmamalıdır ki asıl olan besinin kendisidir, eğer günlük enerji, makro-mikro besin öge alım hedeflerine besinlerin kendisiyle erişebiliyorsa takviye bir gıda alımına çoğunlukla ihtiyaç yoktur. Öncelik her zaman günlük beslenme örüntüsünü düzenlemek olmalıdır. Bu düzene rağmen performans için ek bir besin ögesi alınması gerekiyorsa beslenme uzmanı ile beraber kişiye özgü olan beslenme planlaması yapılmalıdır.

1. Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi, 2014, Ankara

2. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38

3. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi, 2015, Ankara.

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Yorum Yapın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.