Sosyal Jetlag Nedir? Yoksa Vardiya Jetlagı Mı Demeliyiz?

2 3.935

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Biyolojik ritim denilince akla ilk gelen uyku-uyanıklık döngüsüdür. Melatonin bu döngünün anahtarı olan ve doğal olarak üretilen bir hormondur. Vücutta melatonin gece çöktüğünde beyindeki epifiz bezi tarafından üretilir. Retina yetersiz ışığı tespit eder ve melatonin seviyesi giderek artar, uyku süreci başlar. Sabah melatonin seviyeleri düştüğünde uyku sona erer ve uyanıklık başlar.

Sirkadiyen ritimde meydana gelen değişiklikler, kişisel uyku sirkadiyen sürecinin 24 saatlik sosyal ve fiziksel çevre arasındaki ayar bozukluğuna neden olarak tekrarlayıcı veya uzun süreli uyku ritminin bozukluğu ile seyreden hastalıklara yol açar. Bu uyku bozukluğu hastalıklarından biri de sosyal jetlagdır.

Vardiyalı çalışma sisteminde nöbet sonrası yaşadıklarımız ya da vardiyasız çalışanların hafta sonu yaşadığı uyku borcu, gece uyuyamama, geç yatıp geç uyanma isteği, gün içindeki uyku sersemliği; kıta dışına seyahat edildiğinde gece gündüz farklılığının yarattığı jetlaga benzer bir durum yaratır buna sosyal jetlag denir. Güneş saati, vücudumuzun saati ve sosyal saatimizin uyumlu olması gerekir ancak günümüzün modern yaşamında bu mümkün değildir.

Sirkadiyen Ritim

Nedir bu üç farklı saat?

Güneş saati; Dünya’nın kendi ve güneş etrafındaki dönüş hareketi ile gece gündüz döngüsünü oluşturan saat kavramıdır.

Biyolojik saatimiz; belirli aralıklarla tekrarladığımız fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişikliklerden meydana gelen biyolojik ritmi yöneten organizmanın doğuştan gelen zamanıdır. Diğer adı ‘sirkadiyen saattir’. Dış etmenlerden bağımsızdır.

Sosyal saat; iş, okul gibi sosyal yükümlülüklerimizi yerine getirmek için takip ettiğimiz saat dilimi içerisinde yerini alır yani bir yere yetişmek için kurduğumuz saat bizim sosyal saatimizdir.

Kronobiyoloji profesörü Till Roenneberg’ e göre; biyolojik saatimiz ve sosyal saatimiz arasında oluşan uyumsuzluğa sosyal jetlag denir. Dünya nüfusunun üçte ikisi (genç yetişkinlerin %70’i), haftada en az bir iki saat ve sosyal jetlag yaşıyor.

Kronik uyku yoksunluğu; Tip2 DM, kardiyovasküler hastalıklar, obezite, depresyon gibi hastalılara sebep olurken bunların yanında da;

  • Hafızamızı,
  • Uyanıklık süremizi,
  • El-göz koordinasyonumuzu,
  • Vücut ısımızı,
  • Kilo artış hızımızı,
  • Mantıksal akıl yürütmemizi,
  • Bağışıklık sistemimizin düzgün çalışmamasını,
  • Hormon dengesizliklerimizin sebebi olabilir.

Sosyal jetlagı yenmek için sirkadiyen ritminizi sıfırlayın.

Sosyal jetlagı yenmenin yolunun uzun ve güzel bir uyku çekmek olduğunu var saymak yanlış olur. Bu olumsuz sarmalı kırmanın yolu kaybettiğiniz uykuyu telafi etmeye çalışmak değildir. Bunun yerine yeni ve tutarlı bir uyku programı benimsemek sizin için daha etkili olacaktır.

Sosyal jetlag ne kadar uyuduğunuzdan çok ne zaman uyuduğunuzla ilgilidir.

Sosyal Jetlagı Yenmek İçin Neler Yapacağız?

  • Uyku programınız tutarlı olsun: her gün aynı saatte yatma ve uyanma rutinine bağlı kalmaya çalışın. Ertesi gün işe gitmeyecekseniz, normalden biraz daha erken (30 dakika ya da 1 saat kadarlık farkla) uyuyun ve normalden biraz daha geç kalkın.
  • Çevrenizde uyku hijyenini etkileyecek hiçbir şey olmasın: zor olanı yatak odanızda akıllı telefon, saat, diz üstü bilgisayar olmaması. Yatmadan önce yapılacak olan ılık duş, meditasyon, müzik dinleme, kitap okuma ve beyaz ışıksız bir odada yatma atabileceğiniz en belirgin adımlardadır.
  • Yeterince güneş ışığı aldığınızdan emin olun: 15 dakikalık sabah ışığı ve gündüz yapılan hafif bir egzersiz programı uyku kalitenizi arttırabilir.
  • Gün içinde uzun şekerleme yapmayın: öğleden sonra bilişsel işleviniz düşüyorsa bu enerji düşüklüğünden kurtulmak için 20 dakikayı geçmeyecek şekerleme yapmak performansınızı arttırabileceği gibi uyku kalitenizi destekleyecektir.
  • İyi bir uyku için diğer bir öneri: öğleden sonra nikotin veya kahve gibi uyarıcılardan, geç saatte yağlı yemeklerden ve alkolden kaçınmayı içerir.

Bu yöntemler uyku verimliliğini ve uyku kalitesini arttıracak iç görüler oluşturmanızı sağlayacaktır. Tüm bunların amacı daha iyi uyku ile daha sağlıklı olmanızı sağlamaktır.

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

2 Yorum Yapıldı
  1. Suzan diyor

    Uyku düzeni filan hak getire…

  2. Şadan URHAN diyor

    Bir uzmanın ağzından açıklayıcı bilgi sahibi olmak güzel bir açıklama tşk ederim…

Yorum Yapın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.