Sağlıklı Kilo Vermek İsteyenlere 24 Öneri

0 58

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

İçinde bulunduğumuz karantina etkisiyle pek çoğumuz hareketsiz kaldık. Bunun yanında bir takım kilo almış olabiliriz ama hiç sıkıntı değil. Birazdan sayacağımız maddeler kilo verme yolunda size eşlik edecek.

Hadi yolculuğumuza başlayalım.

1. Yemekten Önce Su İçin

Su hayatımızın olmazsa olmazıdır. Günün her anında su tüketmek size fayda sağlayacaktır. Ancak yemeklerden önce tüketmeniz kilo kaybınıza da destekçidir.

Su içtikten ortalama 1,5 saat sonra metabolizma hızınız artar. Bu kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Üstelik yemekten yaklaşık yarım saat önce 2-2,5 su bardağı su içerseniz daha az kalori almanız sağlanabilir.

2. Kahvaltıda Yumurta Yemeyi İhmal Etmeyin

Yumurta, birçok fayda vermekle birlikte uzun süreli tokluk hissettirmesinden dolayı kilo vermenize de yardımcı olur. Yumurta ile yapılan kahvaltı sonraki 36 saat için daha az kalori alımı ve daha fazla yağ yakımı sağlar. Ben yumurta yemiyorum diyorsanız peynir gibi protein kaynakları ile de benzer etkiyi sağlayabilirsiniz.

3. Kahve İçmek

Kahve antioksidan bakımından zengin ve sağlığa yararlıdır. Çalışmalara göre kafein metabolizmayı hızlandırırken yağ yakımını arttırıyor.

FDA’ ya göre sağlıklı bir yetişkin için içilebilir kahve miktarı günlük 4-5 fincandır (400 mg). Fazlası sizin için yararlı olmayabilir. Tabii bu faydaları görmek için kahvenize fazlaca şeker koymadığınızdan emin olun.

4. Yeşil Çay İçmek

Yeşil çayın da birçok yararı vardır. Az miktarda kafein bulundurur. İçeriğinde bulunan kateşinler kafein benzeri bir görev yapar. Bu sayede yeşil çay yağ yakımını arttırabilir.

5. Aralıklı Oruç Diyeti

Aralıklı oruç diyeti günün ya da haftanın belirli dönemlerinde aç kalınarak yapılır. Çalışmalara göre bu diyet kalori kısıtlamalı diyetler kadar etki göstermektedir.

6. Şekeri Azaltın

Bildiğimiz gibi şeker tüketimi obezite, kalp hastalığı ve tip-2 diyabet riskini arttırmaktadır. Buna rağmen birçoğumuz fazlaca tüketmeye devam ediyoruz. Beyaz şekerin yerini sağlıklı şekere vermeliyiz. Gün içinde meyve, tahıl ve bakliyat besinler tüketerek vücudun şeker ihtiyacını karşılayabiliriz.

7. Daha Az Rafine Karbonhidrat Tüketin

Rafine karbonhidratlar, belirli işlemlerden geçerek besinin lifli, besleyici kısımlarından ayrılmış formlarıdır. Buna örnek olarak beyaz ekmek ve makarna diyebiliriz. Araştırmalara göre rafine karbonhidrat tüketimi kan şekerinde ani değişikliklere neden olur. Bu değişiklikler sizde açlık hissi uyandırır ve yemek yeme isteğiniz artar.

8. Karbonhidratı Azaltın

Çalışmalar karbonhidrat alımını azaltmanın sağlığa yararlı olduğunu gösteriyor. Fazla tüketmeniz kilo vermenizi olumsuz etkileyecektir.

9. Tabaklarınızı Küçültün

Tabaklarınızı küçültmek porsiyon için bakış açınızı değiştirebilir. Daha küçük tabak, daha az kalori. Çalışmalar bu yöntemin fazla kilolu kişilerde daha etkili olduğunu gösteriyor.

10. Yiyecek Günlüğü Tutun

Yiyecek günlüğü size ne yediğiniz konusunda farkındalık kazandıracaktır. Bu farkındalık size yarar sağlar. O zaman yepyeni günlüklere hep birlikte merhaba diyebiliriz.

11. Yanınızda Sağlıklı Yiyecekler Bulundurun

Derste, işte veya gezerken duyduğumuz ani açlık bizi sağlıksız besinler tüketmeye itebilir. Bunu engellemek için her an yanımızda sağlıklı yiyecekler bulundurabiliriz. Örneğin herhangi bir meyve veya kuruyemiş.

12. Doğal Probiyotik

İlişkili Diğer İçerikler

Doğal fermente gıdalardır. Laktobasilyus ailesinin bazı türleri yağ kütlesinde azalma sağlar. Örnek olarak ev yapımı yoğurt, kefir ve turşu söylenebilir. Belirli aralıklarla bu besinleri tüketmek size fayda sağlayabilir.

13. Aerobik Egzersiz Yapın

Aerobik (kardiyo) egzersiz yapmak fiziksel ve zihinsel sağlığınız için fayda sağlayabilmektedir. Bunun yanında kalori yakmanıza da yardım eder. Özellikle göbeğinizde biriken yağlar için etki göstermektedir.

14. Ağırlık Kaldırmak

Kilo verirken kas kaybı da yaşanabilir. Bunu önlemek için direnç egzersizleri yapmalısınız. Çalışmalara göre ağırlık kaldırmak değer kas kitlesi kaybını önlüyor.

15. Lif Bakımından Zengin Besinler Tüketin

Lifler tokluk hissini arttırarak kalori alımını azaltmanızı sağlar. Bunun yanında bağırsak kanserinden koruyucu etkisi de bulunmaktadır. Örnek olarak yulaf, baklagiller, meyve ve yeşil sebzeler verilebilir.

16. Meyve Ve Sebze Yemeyi Arttırın

Özellikle sebzeler lif bakımından zengindir. Dengeli bir şekilde meyve ve sebze tüketmek daha az kiloya sahip olmanızı sağlayabilir.

17. Uykunuzu İyi Alın

Uyku; sağlıklı beslenme ve egzersiz kadar önemlidir. Zayıf bir uyku obezite riskini arttırmaktadır. Uyku düzenimize dikkat edelim. Bu sağlığımız açısından da bize fayda sağlayacaktır.

18. Gıda Bağımlılığınızı Yenin

Eğer sürekli yeme isteğiniz geliyor ve buna karşı koyamıyorsanız gıda bağımlısı olabilirsiniz. Bunun için bir uzmandan destek almanız gerekir. Bu bağımlılığı yenmeden kilo vermeye çalışmanız yararlı olmayabilir.

19. Protein Ağırlıklı Beslenin

Protein tüketmek günlük kalori yakımını önemli ölçüde arttırır. Bunun yanında yeme arzusunu azaltır ve gece yarısı atıştırmalarını önlemenizi sağlar. Sizler için birkaç proteinden zengin besin sıralayalım:

  • Et,
  • Balık ve deniz ürünleri
  • Yumurta,
  • Protein içeren bitkiler, fasulye, baklagiller.

20. Peynir Altı Suyu İle Proteini Destekleyin

Çalışmalara göre kalorili besinlerin bir kısmını yerini peynir altı suyuna bırakmalıyız. Bu kas kütlenizi arttırırken kilo kaybetmenizi sağlayacaktır.

21. Şekerli İçeceklerden Uzak Durun

Günlük hayatta birçoğumuzun sıklıkla tükettiği şekerli içecekler bizlere fayda sağlamamaktadır. Çalışmalara göre sıvı haldeki şeker kilo alımının en önemli faktörlerindendir. Ayrıca çocuklar üzerinde yapılan çalışmalar şekerli içecek tüketiminin obezite riskini arttırdığını söylüyor. Suyunu içmek yerine meyvesini tüketmeniz tavsiye ediliyor.

22. Yavaş Çiğneyin

Tokluk sinyallerimizin beynimize ulaşması biraz uzun sürebilir. Yavaş çiğnemeniz daha az besin alarak ulaşmasını sağlayabilir. Bunun yanında yapılan çalışmalar çiğneyerek yemenin kalori alımını azalttığını söylemektedir. Bu uygulama yiyecek alımınızı azaltmayı ve lokmalarınızın farkında olmanızı sağlar.

23. Diyet Yapmak Yerine Sağlıklı Beslenmeyi Deneyin

Diyetlerle ilgili en büyük sıkıntımız uzun vadede etki göstermesidir. Diyet yapmak yerine daha sağlıklı, zinde ve mutlu bir insan olmalısınız. Vücudunuzu besinden mahrum bırakmak yerine sağlıklı ve kontrollü beslenmeyi deneyin.

24. Sağlıklı Yağ Tüketin

Her öğününüzde protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı besinlere yer verin. Bu kalori alımınızı azaltırken tokluk hissinizi arttırır.

Umarım bu maddeler çıktığınız serüvende ellerinizi tutar ve sonuna kadar bırakmaz. Şimdi giyseniz yine çok yakışır ama yolculuğun sonunda çok beğendiğiniz o çiçekli elbiseyi severek giymeniz dileğiyle, sağlıkla kalın.

Gunnars. K. (2018, Ağustos).  Erişim Linki: https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips

Gunnars. K. (2020, Mart). Erişim Linki: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#2.-Eat-protein,-fat,-and-vegetables

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Yorum Yapın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.