Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktivite Piramidine Göre Sağlıklı Yemek Tabağı Nasıl Hazırlanır?

Diyet yaparken nelere dikkat etmeliyim, daha sağlıklı beslenmek istiyorum, vücudumun ihtiyacı kadar besin tüketmeliyim, vücut ağırlığımdan memnunum fakat sağlıksız beslenme alışkanlıklarımı değiştirmek istiyorum gibi düşünceleriniz varsa ve/ya çeşitli kaynaklarda özellikle medyada var olan yüzlerce öneri arasından doğru bilgiyi ayırt edemiyorsanız, konunun uzmanları tarafından hazırlanmış “Türkiye Beslenme Rehberi’nde yer alan bazı modelleri aşağıda sizin için yazıya döktüm, keyifle inceleyebilirsiniz.

Ülkemizde 2004 yılından beri ulusal düzeyde beslenme rehberleri hazırlanmaktadır. Yıllar içerisinde bu rehberlerdeki bilimsel beslenme önerileri, toplumun beslenme alışkanlıklarındaki değişimlere göre güncellenmiştir.

Bu kapsamda 2010 yılından itibaren yürütülmekte olan “Türkiye Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Programı” çerçevesinde “Türkiye Beslenme Rehberi” hazırlanmıştır. Bu rehber içerisinde “Türkiye Sağlıklı Yemek Tabağı” ve “Türkiye Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktivite Piramidi” geliştirilmiştir.

Sağlıklı Yemek Tabağı

Bu tabak, besin gruplarına göre 5 farklı parçaya ayrılarak sağlıklı beslenmede çeşitliliğin önemini vurgulamıştır. Tabakta saat yönünde sırayla;

• Süt Ve Süt Ürünleri (yoğurt, peynir, kefir, ayran vb.) Grubu,
• Et Ve Ürünleri, Tavuk, Balık, Yumurta, Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek vb.) ve Yağlı Tohumlar (fındık, badem, ceviz vb.) Grubu,
• Taze Sebzeler Grubu,
• Taze Meyveler Grubu,
• Ekmek, Tahıllar (bulgur, pirinç, makarna vb.) Grubu yer almıştır.

Süt ve süt ürünleri grubu ile taze sebzeler grubu tabağın ¼’ünü (toplamda tabağın yarısını) doldurmaktadır. Geriye kalan ½’lik kısım ise et ve ürünleri, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar grubu; taze meyveler grubu ve ekmek, tahıllar grubu arasında 3 eşit parçaya ayrılmıştır.

Bu besin gruplarındaki besinler arasında sağlıklı seçimler yapabilmek için;

• Besinlerin renk çeşitliliği,
• Besinlerin yapısal özellikleri,
• Besinlerin posa, yağ, tuz ve ilave şeker içeriği,
• Bireyin sağlık durumu ile yaşı ve cinsiyeti, fiziksel aktivite ve fizyolojik (gebe ve emziklilik) durumu göz önünde bulundurulmalıdır.

Bu model ile her öğünde her besin grubundan bir besinin tüketilmesi hedeflenmiştir.

Tüm bunların dışında “sağlıklı beslenme tabağının yanında bulunan;

• Su bardağı ile günlük tüketilmesi gereken sıvı miktarının
• Zeytinyağı ile zeytinyağının günlük beslenmede yer alması gerektiğinin önemi vurgulanmıştır.

Türkiye Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktivite Piramidi

Piramidin beslenmeyle ilişkili kısmında tıpkı tabak modelinde olduğu gibi besin çeşitliliğinin önemi belirtilmiştir. Bunun yanında; tüketiminin arttırılması veya azaltılması gereken besinler, belli bir sırayla ve günlük tüketilmesi önerilen porsiyon miktarlarına göre piramide yerleştirilmiştir. Günlük sıvı alımını vurgulamak için su, piramidin dışında bırakılarak her besin ile tüketilebileceği anlatılmak istenmiştir.

• Piramidin temelinde temel besin kaynağı ve enerji sağlamada önemli yeri olan ekmek, tahıllar grubu bulunmaktadır ve günlük tüketilmesi önerilen miktar 3-7 porsiyon gibi geniş bir aralıkta değişmektedir. (Burada “sağlıklı beslenme tabağı” modelinde bahsettiğim gibi bireyin ihtiyaçları göz önünde bulundurulmalıdır.)
• Bir üst basamakta sebze ve meyve grubu bulunmaktadır. Günlük tüketilmesi önerilen miktar sebzeler için 3-4 porsiyon, meyveler için 2-3 porsiyon Zeytinyağına da günlük beslenme örüntüsünde bulunması amacıyla sebze ve meyve grubunda yer verilmiştir.
• Bir üst basamakta ise önemli protein içerikleri nedeniyle süt ve süt ürünleri grubu; et ve ürünleri, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar grubu yer almaktadır. Hem süt ve süt ürünleri grubu hem de et ve ürünleri, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar grubu için günlük tüketilmesi önerilen miktar 2-3 porsiyon
• Piramidin en üstünde seyrek ve az miktarda tüketilmesi gereken ilave şeker ve aşırı yağ içeren besinler yer almıştır.

Besin gruplarına göre bir standart porsiyonun kaç gram besine denk geldiğine bakmak için “Türkiye Beslenme Rehberi’ni indirip 178-186 sayfa aralıklarını inceleyebilirsiniz.

Piramidin fiziksel aktiviteyle ilgili kısmı incelendiğinde;

• Tabanda yetişkinler için her gün yapılması önerilen aktiviteler (günde 30 dakikalık yürüyüş: işe yürüyerek gitmek, ev ve bahçe işleri, asansör yerine merdiven kullanmak, araba yıkamak vb),
• Orta kısımda ise haftada en az üç kez (tercihen her gün) yapılması önerilen dayanıklılık (aerobik) egzersizleri (30-60 dakika aerobik egzersizler: hızlı yürüyüş, bisiklete binmek, yüzmek, dans etmek, kayak) ve
• Haftada iki kez 5 – 10 dakika yapılması önerilen kuvvet ve denge egzersizleri (büyük kas gruplarına yönelik egzersizler: şınav, mekik, ağırlık kaldırma, germe egzersizleri vb),
• En tepede ise daha az süre ayrılması gereken hareketsiz yaşam alışkanlıkları (televizyon izlemek, bilgisayar kullanmak vb) yer almıştır.

12-18 yaş aralığındaki gençler için belirlenen farklı bir piramitte, önerilen porsiyon miktarları ve fiziksel aktivite türleri farklıdır.