Pliometrik Egzersizler İle Hareket Hızınızı Artırmak İster Misiniz?

0

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Daha fazla hızlanmak istiyorum, antrenmanımda çok yavaşım, hızlı olduğumu göstermek istiyorum diyenler burda mı?

Size güzel bir egzersiz örneği ile geldim.

İşte pliometrik egzersiz.

Pliometrik Egzersiz Nedir?

Pliometrik egzersizler, hız ve güç gerektiren branşlarda tercih edilen yüksek yoğunluklu egzersizlerdir. Dolayısıyla, pliometrik, modifiye edilmiş bir güç çalışması biçimidir. Geleneksel ağırlık antrenmanının aksine, pliometrik genellikle vücut ağırlığı ile gerçekleştirilir. Bunun amacı kaslara hızlı ve güçlü tepki vermeyi öğretmektir. Bu sayede reaksiyon süresini kısaltmış oluyoruz. Pliometrik egzersiz sayesinde daha hızlı koşabilir, daha hızlı zıplayabilir ve daha hızlı yumruk atabilirsiniz. Pliometrik egzersiz, atlama, atlama ve sınırlama gibi etkinlikleri kullanarak kasların esnekliğini arttırır.

Pliometrik Egzersizler Bunu Nasıl Yapıyor?

Kasılmadan önce gerilen kas, daha büyük güç üretme kabiliyetine sahiptir. Kas uzunluğu azalmadan ve hareket üretilmeden germe uygulanırsa ve bu ön gerilimden hemen sonra kas uzunluğu kısaltılır ve hareket üretilirse daha yüksek bir kuvvet çıktısı gözlemlenmiştir. Önce eksantrik ve ardından konsantrik kasılma ile güç daha fazla ortaya çıkar.

Pliometrik Egzersizler Nelerdir?

  • Squat zıplama
  • Kutuya zıplama
  • Tuck zıplama
  • Split squat zıplama
  • Zıplamak
  • Bounding with rings
  • Box drill with rings
  • Lateral hurdle jumps
  • Zig Zag zıplama
  • Tek bacak zıplama
  • Depth jumps
  • Kafa üstünden top atma
  • Side throws
  • Geriye Top Atma
  • Slams
  • Kutuya Yandan Atlama
  • Tek Kol Kafa Üstü Top Atma
  • Squat throws
  • Şınav

Plyo Workout | Posted By: NewHowtoLoseBelly... - #NewHowToLoseBelly #Plyo #Posted #Workout | Plyometric workout, Plyo workouts, Plyometrics

Pliometrik Egzersiz Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

  • Atladığınızda, yere nasıl ineceğinizi bilmeli ve dengenizi koruyabilmelisiniz.
  • Kaslarınız yeterince güçlü olmalı.
  • Önce düşük yoğunluklu egzersizlerle başlamalısınız.
  • 1 sette 10 tekrarı geçmemeye çalışın. Haftada 2 set yapmanız yeterli olacaktır.
  • Setler arasında mutlaka ara vermelisiniz.
  • Her setten sonra en az bir gün dinlenmeyi unutmayın

Pliometrik Egzersizlerin Nasıl Bir Etkisi Vardır?

Yapılan çalışmaların sonuçlarına göre;

  • Pliometrik egzersizlerin uygulanmasında hızlı ve kısa süreli kasılmaların tekrarlı sıçrama yüksekliğine olumlu etki eder.
  • Sporcuların dikey sıçramaları üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
  • Sporcuların durarak uzun atlamaları üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
  • Yağsız vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi değerlerinde azalma olduğu görülmüştür.
  • Sporcuların bacak kuvvetleri üzerinde etki etki yarattığı tespit edilmiştir.
  • Sporcuların akciğer kapasitesini artırdığı tespit edilmiştir.

https://docplayer.biz.tr/docview/57/40837487/#file=/storage/57/40837487/40837487.pdf

http://www.sbt.hacettepe.edu.tr/abk2013/documents/I.Karadenizli_Pliometrik.pdf

Muhammed Ç. Şeker.(2019). 8 Haftalık Pliometrik Antrenmanlarının Fizyolojik Parametreler Üzerine Etkisi. Bartın Üniversitesi Eğitim Bilimleri Enstitüsü Yüksek Lisans Tezi. 37(48)

Emrah A. Erdoğan D.(2017). Kadın Voleybolcularda Tabata Protokolüne Göre Uygulanan Pliometrik Egzersizlerin Kuvvet Parametrelerine Etkisi.10(14)

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Yorum Yapın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.