Pelvik Kasları Güçlendiren Kegel Egzersizi Nedir, Nasıl Yapılır Ve Faydaları Nelerdir?

Kadınlarda vajina etrafındaki kasları, mesaneyi, ince bağırsakları ve rektumu destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendiren, erkeklerde pelvik taban kaslarını, mesaneyi ve bağırsağı destekleyerek ve cinsel işlevi etkileyen egzersizlere kegel egzersizleri denir.

Kegel egzersizleri kadın için ne kadar önemli ise erkekler için de o kadar önemli bir sağlık egzersizidir.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır?

İdrarınızı yaparken 3-4 kez idrarınızı tutup bırakın. Bu sırada kasıp gevşettiğiniz kaslarınız pelvik taban kaslarınızdır.

Bu işlemi tuvaletten çıkmadan önce idrarınız bittikten hemen sonra yapmanız egzersizi tam olarak öğrenmenizi sağlayacaktır. Böylece pelvik kaslarınıza hâkim olmayı öğreneceksiniz.

Egzersizi dizleriniz hafifçe açık şekilde otururken, yatarken veya ayakta dururken uygulayabilirsiniz.

Kendinizi gaz çıkarmayı engellemeye çalışıyormuş gibi yapmak için anüs (makat) etrafındaki kaslarınızı sıkın. Gazınız varmış gibi bu kası sıkmaya ve hareket ettirmeye çalışınız. Bu kasın hareket ettiğini hissetmelisiniz. Bu sırada kalçalarınız ve bacaklarınız hareket etmemeli. Eğer bu testi oturarak yapıyorsanız anüs çevresindeki cildinizin gerildiğini ve yukarı doğru çekildiğini hissetmelisiniz.

İdrar yapmaya çalıştığınızı düşünün. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünün. Şimdi durdurmaya çalışın.

İdrar yapmak için tuvalete tekrar gittiğinizde idrarınızın tam ortasındayken durdurma testini deneyin. İdrarınızı bir kere durdurduktan sonra tekrar gevşeyerek mesanenizin tamamen boşaltın. İdrar akışını yavaşlatmayı başarabilirsiniz. Egzersizlerle bir süre sonra kaslarınız güçlenecektir. Egzersiz sırasında idrar akışı durmaz ve artarsa yanlış kasları kasıyorsunuz demektir.

İdrar tutma ve bırakma yöntemi ile kaslara hâkim olma öğrenildikten sonra kegel egzersizlerini uygulamaya geçilmelidir. Kegel egzersizleri bundan sonra idrar yapma sırasında sık olarak uygulanılmamalı, idrar yokken yapılmalıdır. Aksi takdirde bir takım idrar yolu enfeksiyonları ve sistit problemine neden olabilir.

Kegel egzersizlerinde pelvik kaslarınızı daha önce öğrenmiş olduğunuz şekilde kasın, üç saniye kasılı olarak bekledikten sonra gevşetin, üç saniye gevşek olarak bekledikten sonra yine kasın ve kasılı olarak üç saniye bekledikten sonra tekrar bırakın (gevşetin). Bu şekilde egzersizi 10-15 kez tekrar edin. Yapmış olduğunuz hareket “bir set” olarak kabul edilmektedir. Bu hareketi gün içinde 2 veya 3 set olarak yapın.

İdrar yaptıktan sonra bir iki damla mesanede kalan idrarı atmak için tekrar bir set kegel egzersizi yapabilirsiniz.

Kadınlar egzersizleri doğru kasla yaptığından emin olabilmek için bir ya da iki parmağını vajinasına yerleştirerek egzersizleri deneyebilir. Eğer pelvik tabanınızı çalıştırıyorsanız hafif sıkma hissedeceksiniz.

Erkekler kegel egzersizlerini hemen her zaman yapabilir.

Pelvik taban kaslarınızı, hapşırma, öksürme, gülme veya ağır kaldırma gibi karın bölgesine baskı uygulayan herhangi bir aktiviteden hemen önce ve bir süre yapabilirsiniz. İdrar kaçırma korkunuz olduğunda, hapşırmadan veya ağır bir şey kaldırmadan önce pelvik kaslarınızı kasmayı deneyin. Kontrolünüz giderek arttığını fark edeceksiniz.

Günde en az bir buçuk litre sıvı almanızda ve mesanenizi dolu hissettiğinizde tuvalete gitmenizde fayda var.

Kilonuza dikkat etmeliniz. Fazla kilolar pelvik kaslara ekstra yük olacaktır.

Kegel egzersizleri yapmakta sorun yaşıyorsanız, yardım istemekten çekinmeyin. Doktorunuz veya hemşireniz size doğru geri bildirimde bulunabilir, böylece doğru kasları kontrol etmeyi ve güçlendirmeyi öğrenirsiniz.

 Kegel egzersizleri ne kadar süre ile yapılmalıdır?

Kegel egzersizleri pelvik kaslarının gücünü ve tonusunu arttırmak için gittikçe arttırılan setler halinde en az 6 ay süreyle yapılmalıdır. Ancak sonuçların iyi olması açısından bu tür egzersizlerin ömür boyu yapılması önerilmektedir.

 Ne kadar süre sonunda fayda görmeye başlarım?

Kegel egzersizlerine başladıktan 4-6 hafta sonra fayda görmeye başlarsınız.

Kegel egzersizlerinin pek çok faydalar vardır. Özetlemek gerekirse kegel egzersizleri;

• Kadınlarda ve erkeklerde idrar kaçırma problemlerinin önlenmesi ve tedavisinde,
• Mesane, rahim ve barsak sarkmalarının önlenmesinde,
• Hamilelerin normal doğuma hazırlanmasında,
• Doğum sonrasında rahim ağzının eski sıkılığına ulaşmasının sağlanmasında,
• Hem kadın hem erkeklerde cinsel ilişkide hazzın arttırılarak cinsel doyumun sağlanmasında,
• Cinsel isteksizlik tedavilerinde,
• Orgazm fonksiyonunun sağlanmasında,
• Ağrılı cinsel birleşme tedavilerine destek sağlanmasında.
• Mesane kontrolünü artırarak hem kadında hem erkekte pelvik kasların kontrolünü artıran faydalı egzersizlerdir.