Pandemi Sürecinde Egzersiz Nasıl Yapılmalı?

Pandemi sürecinde geçirdiğimiz izolasyon, bizlerde hem psikolojik hem de fiziksel açıdan büyük değişimlere sebep oldu. Bir anda günlük rutin işlerimizi ve gün içerisindeki fiziksel tempomuzu evlerimize taşıdık. Bu da toplumsal anlamda daha inaktif bir süreci beraberinde getirdi. İzolasyon sürecinde sağlığımızı koruyabilmek alabileceğimiz en önemli tedbirler arasında yerini aldı. Virüse karşı bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz gerektiği bilinci oluştu.

• Peki, egzersizin bağışıklık sistemimiz üzerine etkisi nedir?
• Dışarıdaki fiziksel aktivitelerimizi evlerimize nasıl taşıyabilirdik?
• Süreci nasıl en aktif bir şekilde geçirebilirdik?
• Egzersize nereden başlamamız gerekirdi?
• İnternetten izleyerek yaptığımız videolar bizlere ne kadar uygundu?

Gibi gibi sorular oluştu zihinlerimizde ve hepimiz kendimizce çözümler ürettik.

 Araştırmacılar Ne Diyor?

Düzenli olarak yaptığımız egzersizler uyku kalitemizi arttırmakta, kas-iskelet sistemimize bağlı ağrılarımızı azaltmakta, solunum kapasitemizi korumakta, kandaki glikoz değerlerimizi düzenlemektedir.

Yapılan araştırmalar anatomik sınırlar içerisinde hafif ve orta şiddette yapılan doğru egzersizlerin bireylerin bağışıklık sistemini olumlu yönde geliştirdiğini gösterdi. Bağışıklık sistemine ait vücut hücrelerinin sayısında ve etkinliğinde artış olduğu ve aynı zamanda üst solunum yolu enfeksiyonuna yakalanma riskinin azaldığı tespit edildi. 

Dikkat Etmemiz Gereken Önemli Noktalar

 Egzersizin yoğunluğu, süresi, şiddeti ve bireyin fiziksel uygunluk düzeyi yapacağımız egzersiz için önemli parametrelerdir. Hafif ve orta şiddette yapılan egzersizlerin bağışıklık sistemi üzerine olumlu etkisi varken yüksek şiddette uzun süreli yapılan egzersizler bağışıklık sistemini belli bir süre baskılamaktadır. Bu yüzden kendimize en uygun egzersizi seçip düzenli bir şekilde yaparak hayatımızın bir parçası haline getirmemiz gerekmektedir.

 Hafif ve orta şiddette evde yapabileceğimiz egzersizlere bakacak olursak:

• Yürüyüş
• Step egzersizleri
• Dans
• Pilates
• Yoga (kendi anatomik sınırlarınızın bilinci ile yapmanız önemli)
• Dirençli egzersizler (elastik bantları kullanabilirsiniz)
• Vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz egzersizler (plank, squat vb.)
• Esneme hareketleri
• Denge egzersizleri

Bahsedilenlere ek olarak kendi ilgi alanınıza göre de çeşitlendirebilir, eğer varsa spor ekipmanlarınızla da evde egzersiz yapabilirsiniz.

Haftada 150-300 dakika aerobik egzersiz ve iki dirençli egzersiz yapmanız virüse karşı sizi avantajlı duruma getirecektir. İlerleyen günlerde bunu 200-400 dakikaya çıkarmanız ve günlere bölmeniz hem daha rahat yapmanızı hem de alışkanlık haline getirmenizi sağlayacak ve daha sağlıklı olacaktır. Yoğunluğuna gelecek olursak maksimum kalp atım hızınızın %65-75’i olması gerektiği yapılan araştırmalarda belirtilmiştir. Maksimum kalp atım hızınızı kısa bir işlemden oluşan karvonen yöntemi ile hesaplayabilirsiniz.

UYARI!

Kendi yaşınıza ve anatomik yapınıza en uygun ve doğru egzersizleri seçmeniz büyük önem arz etmektedir. Eğer herhangi bir rahatsızlığınız varsa hekiminizin uyardığı kaçınmanız gereken hareketleri yapmayınız. İnternetten eriştiğiniz videolar eğer sizde ağrı, aşırı yorgunluk gibi semptomlara sebep oluyorsa sizin için uygun olmayabilir. Bir şikâyetiniz meydana geldiğinde bir fizyoterapiste danışabilirsiniz.

Bağışıklığınızın güçlü ve egzersizinizin bol olduğu sağlıklı izolasyon günleri dilerim.