Koronavirus ve Psikolojik Dayanıklılık

Nerede olursak olalım insanların kafası koronavirusü ile meşgul. Herkes koronavirusünü konuşuyor.

Nasıl korunalım?

Kaçacak yer var mı? sorusunu soruyor.

Her şey farklı geliyor, her şey birden değişti sanki. İnsanlar her şeyi stoklamaya, istiflemeye başladı. Panik de yayılıyor, panik de bulaşıcı hale geldi. Yalnız sağlığımız tehdit altında değil, sosyal hayatımız, iş hayatımız ve özel hayatımız değişti. Koronavirusünün ekonomik sonuçları da yıkıcı olabiliyor. Kendimizi güvende hissetmiyor olabiliriz. Bütün bunlar ne kadar küreselleştiğimizin belirtisi çünkü her şey birbiriyle ilişkili hale geldi. Aniden Çin’de çıkan bir virüs tüm Avrupa’yı dolaştıktan sonra Ülkemize de geldi. Küreselleşmenin aksine şimdi geriye çekildik, yaklaşık iki kol boyu mesafede iletişim kurmaya başladık. Evlere kapandık.

Birtakım sorular sorabiliriz. Bu durum ne kadar derinleşecek? Tıbbi olarak salgın ne kadar kontrol altına alınacak? Olanları ne kadar kontrol edebiliyoruz? Bildiğimiz şey tüm Dünya salgını kontrol altına almak için canla başla çalışıyor. Makro düzeyde olanları kontrol edemeyiz. Mikro düzeyde başkalarının hijyen kurallarına uyup uymadığını veya sosyal alan mesafesini koruyarak iletişim kurup kurmadığını kontrol edemeyiz. Aynı şekilde marketlerde yeteri kadar tuvalet kağıdının olup olmadığını, salgının ne kadar süreceğini, başkalarının nasıl tepki verdiğini, başkalarının motivasyonunu, ileride neler olabileceğini kontrol edemeyiz. Bunlarla uğraşırsak panik oluruz ve de panik daha da yayılır, bulaşır.

Peki neler yapabiliriz?

Birçok belirsizlik olsa da belirsizlikler yerine kontrol edebileceğiniz durumlara odaklanabiliriz. Bu şekilde psikolojik sağlığımızı koruyabiliriz. Bunun sorumluluğu bizde, bunun kontrolü bizde. Kontrol edebileceğiz birçok şey var. Kontrol edebileceklerinize odaklanabilirsiniz. Haberleri takip edip etmemek, pozitif düşünüp düşünmemek, sosyal medyayı takip edip etmemek, hijyen kurallarına uyup uymamak, sosyal mesafede iletişime girip girmemek, evde kendimizi oyalayacak şeyler yapıp yapmamak, anlayışlı, duyarlı olup olmamak bizim elimizde. Kontrol bizde. Belki şimdiye kadar böyle düşünmemiş olabiliriz. Her şeyi başkaları istediği için veya başkalarının istediği gibi yapmış olabiliriz. İşte Koronavirusü değişmek için bir fırsat. Yaşadığımız travmalar bizi geliştirir, güçlendirir. Kişisel anlamda değişelim, dönüşelim. Bunu yapabiliriz. Bunu öğrenebiliriz. Tıpkı derslerimizi çalışmayı, işimizi yapmayı öğrendiğimiz gibi. Bunu yapabiliriz. Bir durup düşünün ben neleri başardım. Aynı gücü kendimi değiştirmek için de kullanabilirim. Yapacağınız en önemli şeylerden biri aşağıda önerdiğim şeyleri yapabileceğinize inanmak. Her şeyin başı bu. Derin bir nefes alıp, içinizden şunu diyebilirsiniz: ‘Bunları yapabileceğime inanıyorum’. ‘Ne olursa olsun, hayatımı daha keyifli, anlamlı bir hale getirebilirim’.

Hepimiz aynı gemideyiz. 

Koronavirusü ile ilgili haberler kötüleşecek ama sonra da iyileşecek. ‘Bana bir şey olmaz’ demeyelim. Koronavirus gerçeğini inkar etmeyelim. Herkese bulaşabilir. Koronavirusünün bulaştığı kişileri ‘benden farklı’, ‘benden zayıf’ şeklinde ayrıştırmayalım. Ancak, Koronavirusüne daha duyarlı kişilere (örneğin, 60 yaş üzeri kişilere, kronik hastalığı olan kişilere) sağ duyulu yaklaşalım, onları koruyalım, teşvik edelim.

Üstümüze düşeni yapalım.

Koronavirus Bilim Kurulu’nun tavsiyeleri doğrultusunda Sağlık Bakanlığı’mızın açıkladığı 14 Kural’a kesinlikle uyalım. Kişisel hijyen kurallarına uyalım, zorunlu ihtiyaçlar dışında evlerden dışarı çıkmayalım. Bu şekilde kendimizi, sevdiklerimizi ve tüm toplumun sağlığını koruyabiliriz. Evde kalarak, virüsün yayılmasını önleyerek, hepimiz birer kahraman olabiliriz. Biliyorum bu sıkıcı olabilir. Bunu anlamlı kılmak bizim elimizde. Bu zamanı kendimiz için, kendi ve ailemizin gelişimi için bir şeyler yaparak geçirebiliriz. Kendimize iyi bakalım ve sağlıklı kalalım. Hazırlıklı olabiliriz. Kendi çevremizi kontrol edebilir ve böylelikle çaresizlik hissini azaltabiliriz. Ne olursa olsun arabamızda yakıtın olmasına, elimizde nakit bulundurmaya, uzun süre bozulmayan besinleri bulundurmaya ve ilaçlarımızın son kullanma tarihinin geçmemesine dikkat etmememizin bir mahsuru yok. Bağışıklık sistemi baskılanmış ve 60 üzeri kişilerin sokağa çıkmamalarını teşvik edebiliriz, güvende olmalarını sağlamak için önlemler alabiliriz. Ama her şey dozunda olmalı. Tüm toplum olarak bunun üstesinden geleceğimize inanalım.

Fiziksel sağlığımıza dikkat edelim. 

Bağışıklık sisteminizi güçlendirelim. Sağlıklı beslenelim. Sigara ve alkolden uzak duralım. Güvenli kaynaklardan bu konularda bilgi alalım. Böylelikle yanlış bilgi almayı engelleyebiliriz. Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyelim. Evimizde egzersiz yapabiliriz.

Haberlere sürekli takip etmekten vazgeçelim. 

Sürekli sosyal medya veya TV gibi kanallar aracılığıyla bilgi almaktan vazgeçelim. Akıllı telefona yapışmaktan vazgeçelim. Bazılarımız için haberleri takip etmek rahatlatıcı olsa bile, okunan her olumsuz haber abartılı bir şekilde, felaketin habercisi gibi algılanabilir. Güvenli kanallardan düzenli güncellemeleri takip edelim. Çok acil bir durum ortaya çıkarsa, bu haber bir şekilde bize ulaşır. Merak etmeyin. Çokça ortalıkta dolaşan sansasyon yaratıcı bilgiler var, bunlardan uzak duralım. Bunlar kaygımızı artırır. Bizi tetikleyecek, alarma geçirecek bilgileri, mesajları bloke edelim. Bunları işe yaramaz kabul edelim. Mesaj seslerini kısalım. Eğer sosyal medyayı bilgi alma açısından yararlı buluyorsak, çevrimiçi geçirdiğiniz zamanı kontrol edelim ve bu geçirdiğiniz zamanın günlük yaşamınızı etkileyip etkilemediğini kontrol edelim.

Aşırı kaygının olumsuz gücünü fark edelim. 

Kaygı hem yararlı olabilir hem de yararlı olmayabilir. Koronavirusü nedeniyle kaygılı olmak anlaşılır bir durum. Koronavirusünün bulaşmasından korkmak doğal çünkü bilinmeyen bilinenden daha fazla kaygıya yol açar. Bu bizi önlem almaya, hijyen kurallarına uymaya iter. Sağlığımızı korumayı kolaylaştırır. Koronavirusü kaygı ve panik yaşatmakta. Kaygı yaşıyorsanız yalnız değilsiniz. Hepimiz, tüm insanlar tehdit altındayız. Koronavirusü hepimize bulaşabilir.

Ancak aşırı kaygı hayatımızı zorlaştırır. 

Aşırı kaygı bazen hayatımızın her alanına müdahale edebilir ve günlük işlerimizi yapmamızı engelleyebilir. Aşırı kaygı, bizi sürekli olarak Koronavirusü hakkında düşünmeye iter, en kötü senaryoları düşündürtür, çaresiz hissettirir, panik yaşatır. Vücudumuzu dinlemek, haberleri takip etmek, hijyen kurallarına uymak kendimizi daha iyi hissetmemize yardım eder ama sürekli bunu yapıyorsak, bunu düşünüyorsak, endişemiz artar. Bu durumda aşırı kaygı, Koronavirusü ile baş etmeyi kolaylaştırmaz. Aşırı kaygı bu şekilde hiçbir şeye yaramaz, bizim daha güvende olmamızı sağlamaz. Aksine aşırı kaygı baş etmemizi zorlaştır. Aşırı kaygı, uyku ve yeme düzenimizi bozarak bağışıklık sistemimize yük getirir. Kaygıya veya kaygıyı tetikleyen şeylere odaklanırsak diğer önemli konulara odaklanamayız. Aşırı kaygı yaşamak hissedebileceğimiz belirtileri abartılı bir şekilde hissetmemize ve aşırı tepki vermemize yol açar. Kaygının yaradığı tek şey kafamızı karıştırmak, vücut direncimizi düşürmek ve Koronavirusü ile vücudumuzun baş etmesini zorlaştırmaktır. Yani aşırı kaygı bizi bir sarmalın içine alır. Karar verme ve baş etme yetilerimizi baltalar. Kaygılandıkça kendimizi hasta hissederiz, hasta hissettikçe kaygılanırız.

Fiziksel sağlık ve ruhsal sağlık bağlantısını anlayalım. 

Kaygıyla baş etmeyi öğrenirsek, ruh sağlığımızı korursak, bağışıklık sisteminin yükünü azaltırız, fiziksel olarak daha güçlü oluruz ve Koronavirusüne daha az duyarlı oluruz. Sağlam vücut, sağlam ruh sağlığı birbirini tamamlar. Örneğin, kaygı ile baş etmeyi öğrenirsek, uyku, yeme ve egzersiz düzenimizi yeniden oturtabiliriz. Sigara içiyorsak daha az sigara içeriz veya sigarayı bırakabiliriz. Bu da bağışıklık sistemimizi güçlendirir.

Bu neden oluyor diye kurcalamayalım. 

Beklemediğimiz bir durum aniden karşımıza çıktığı zaman bunun nedenini araştırmaya başlarız. Kendimizi veya başkalarını suçlamaya başlayabiliriz. Zihnimiz farklı açıklamalar getirebilir. Bazı açıklamalar bizi motive eder, iyi hissettirir. Bazı açıklamalar ise bizi öfkelendirir, çaresiz hissettirir. Açıklamamız bize iyi geliyorsa onu kullanalım, bu şeklide kendimizi geliştirelim. Ancak bulduğumuz neden bizi kötü hissettiriyorsa yine işe yaramaz bir sarmalın içine giriyoruz demektir. Örneğin, ‘doğa bizden intikamını alıyor’ açıklaması kimimizi öfkelendirebilir, kimimizi ise motive edebilir. Karar bizim. Açıklama ne olursa olsun amacımız şu an ne yapabileceğimize odaklanmamız olmalı.

Korkularımızı kurcalamayalım. 

Korkularımızı dile getirmek ve rahatlamak yararlı olabilir. Ama bunu sürekli yapmak sarmala girmemizi sağlar. Tekrar tekrar gerekmedikçe hastaneye gitmek, marketlerdeki rafları boşaltmak, besinleri istiflemek kaygımızı artırır, buna gerek yok. Ayrıca, Koronavirus salgınını kimlerle konuştuğumuzu ve kimlere kaygımızı dile getirdiğimizin farkına varalım. Kaygı düzeyi yüksek kişilerle konuşmak ilk başta yararlı olabilse de daha sonrasında kaygımızı artırabilir. Herkes bu durumla farklı baş edebilir.

Neler yapabilirim sorusuna odaklanalım. 

Yapacağımız birçok şey var.

Ertelemeyelim. Kimseye gelecek garanti edilmedi. 

Bugünü önceliklerimize göre yaşayalım. Uzun listeler yapmak, ertelemek kaygıyı artırır. Bugün ne gerekiyorsa onu yapalım. Küçük adımlarla ama en yakından uzağa doğru ertelenmiş hedeflere doğru hareket edebiliriz.

Dinleyelim, odaklanalım.

 Kaygılı olduğumuz zaman diğer kişileri dinleyemez, onlara odaklanamayız. Bundan dolayı doğru karar veremeyebiliriz. İnsanları dinleyelim.

Kaygı ile baş edelim. 

Kaygı ile baş etmek için biraz durup düşünmemiz lazım. Kaygıyla baş etmek adına şu düşünceleri aklımıza getirebiliriz. ‘Kendimize yardım edebiliriz’, ‘Buna hazırız’, ‘Sakinleşebiliriz’. Bize neyin iyi geldiğini hatırlayalım.

Hijyen kurallarına uymalıyız. 

Tabii ki dikkatli olmalıyız. Bu önlemleri aldıktan sonra derin bir nefes alıp, kendimizi rahatlatmak için elimizden geleni yapmalıyız. Her an tetikte olmamalıyız. Bu bizi hem fiziksel hem de duygusal olarak yoracaktır. Yoga, meditasyon, nefes ve gevşeme egzersizleri işimize yarayabilir. Bunlar için telefonunuzdan uygulamalar indirebilir, evimizde uygulayabiliriz. Yeni bir şeye başlamak size iyi gelecektir. Bizi rahatlatan diğer yollara da başvurabiliriz. Belki iyi bir kitap okumak isteyebiliriz ya da bir komedi filmi seyretmek isteyebiliriz.

Felaket tellallığından uzak duralım. 

Acil durumlarda olaylar karşısında felaket tellallığı yaparak olayları olduğundan daha olumsuz algılayabiliriz. En kötüsünü düşünebiliriz. Düşüncelerimize odaklanıp bu tür senaryolar geliştirip geliştirmediğimizi kontrol edebiliriz. Eğer bunu yapıyorsak kendimize bunun yalnızca bir ‘düşünce’ olduğunu söyleyebiliriz. Unutmayın bu düşünceleri biz üretiyoruz. Biz üretiyorsak daha olumlu olanlarını da üretebiliriz. Olumsuz düşüncelerimizi değiştirebiliriz.

Ya hep ya hiç düşünmeye dikkat edelim.

Koronavirusü salgınını ya iyi ya da kötü yönleriyle değerlendirmek yerine ara seçenekleri hesaba katabiliriz. Doğru ve yanlış arasında pek çok derecelendirmelerin olduğunu unutmayalım. Yaşamımızda başımıza gelen olaylar ya iyi ya da kötü şeklinde sonuçlanmaz. Çoğu zaman hiç düşünmediğimiz alternatifler karşımıza çıkabilir. Düşüncelerimiz de böyle olursa daha az kaygı, öfke vb. duygular yaşarız. Ya hep ya hiç şeklinde olan düşüncelerimizi belirleyip, bunları daha yararlı olan, işe yarayan düşüncelerle değiştirmeye çalışabiliriz (Örneğin, ellerimi yıkarsam, hijyenime dikkat edersem koronavirusünün bulaşmasını engelleyebilirim).

Sohbetlerimize dikkat edelim. 

Kaygılarımız hakkında arkadaşlarımız ve ailemizle konuşmak ve destek almak anlaşılır bir durum. Ancak, sürekli aynı sohbetler ediliyorsa veya hep en kötü senaryolara odaklanıyorsa, konuyu değiştirmeye çalışalım.

Mizahın gücüne inanalım. 

İçinde bulunduğumuz durum doğası gereği mizah anlayışımızı bozacaktır. Yaşamımızdan zevk almak, kendimize gülebilmek içinde bulunduğumuz durumla baş etmemizi kolaylaştırabilir. Mizah uygun şekilde ve şartlarda kullanılırsa sihirli bir değnek gibi gerginliği, duygu yükünü azaltabilir.

Şimdi ve buraya odaklanalım. 

Geçmiş yaşandı bitti. Kararlar verildi. Gelecek belirsiz. Esas olan ‘şimdi ve burada’. Şu anda ne hissediyoruz? Bizi neler güdülüyor? Şu anı nasıl verimli yaşayabiliriz? İşte odağımız bu olmalı. Koronavirusü ile ilgili örneğin, ne kadar sürecek gibi belirsizlikler bizi anlaşılır bir şekilde kaygılandıracaktır. Bu sürecin ne kadar devam edeceği, ne zaman ‘normal’ hayatımıza döneceğimiz belirsiz. Belki de hayatımızda yeni bir ‘normal’ oluşacak, biz istersek. Her şey olması gerektiği gibi. Belki de kendimizi korumak, elimizden geleni yapmakla beraber kendimizi akışa bırakmak gerek. Eğer bunu yapmazsak eskiye ne pahasına olursa olsun tutunmaya çalışırsak ruh sağlığımızı olumsuz etkileyebiliriz.

Yaşadıklarımızı anlamlandıralım. 

‘Bu belirsiz, olumsuz durumdan nasıl bir anlam çıkartabiliriz ki’ diye düşünebiliriz. Belki bu durum bizi sevdiklerimizin kıymetini daha çok anlamamıza yarayabilir. Belki küskünlüklerimizi sonlandırmamız için bizi motive edebilir. Belki bu olaydan dolayı insanlara empati duymaya başlayabiliriz. Yeni amaçlar belirleyebiliriz. Önceliklerimiz değişebilir. Sağlıklı yaşamaya, beslenmemize dikkat etmeye karar verebiliriz. Sigarayı bırakmaya karar verebiliriz. Bu süreç kişiden kişiye değişiklik gösterse de esas olan bir şekilde gelişmek, olgunlaşmaktır. Hiçbir şey aynı kalmaz, değişir, dönüşür.

Amaç belirleyelim. 

Kendimizi veya başkalarını ilgilendiren amaçlar belirleyebiliriz. Başkalarına yardım etmenin yollarını arayabiliriz. Birine telefonda yardım etmeye karar verebiliriz. Onları görmek, fiziki olarak onların yakınında olmak zorunda değiliz. Bu döneme ‘evlere tıkıldık’ bakış açısıyla bakabiliriz. Ancak farklı bir bakış açısı da geliştirebiliriz. Bu dönemi amaçlarımızı gözden geçirme, yeni amaçlar bulma, yaratıcı düşünme, üretme dönemi olarak ilan edebiliriz. Bu dönem, hayatımızı gözden geçirme, belki de bizi yavaşlatan ve yük getiren alışkanlıklardan kurtulma dönemi veya iç kaynaklarımızı yeniden keşfetme dönemi olabilir. Bu çok büyük fark yaratacaktır. Bu süreçte kendimizi geliştirmek önemli. Karar bizim.

Öncelliklerimizi gözden geçirelim. 

Bir birey olarak tabii ki yapmak zorunda olduğumuz şeyler var. Ancak bu dönem önceliklerimizi gözden geçirme zamanı olabilir. Biz gerçekten ne istiyoruz? Yaptıklarımız ne kadar tatmin edici? Bizi geliştirici ve destekleyici? Bunlar kendimiz ve toplumumuz için ne kadar gerekli ve verimli? İsteklerimiz, öncelliklerimiz nelerdir? Bunları gözden geçirebiliriz. Yapmak zorunda olduklarımız, bizim gerçek önceliklerimiz olmayabilir. Ne yapmak istediğimize ve ne yapmak istemediğimize dair sağlıklı akılcı seçimler yapalım.

İletişim kuralım. 

Sosyal izolasyon kaygımızı artıracaktır. Arkadaşlarımızla, ailemizle, sevdiklerimizle yüz yüze temas kuramazsak bile onlarla mesajlarla, video konferanslarla ya da email yoluyla iletişime geçebiliriz. Mesajlaşmak yerine arkadaşlarımızı, ailemizi arayabiliriz. Sevdiğimiz kişinin sesini duymak, şakalaşmak bizi rahatlatacak ve bu kişilerle bağımızı kuvvetlendirecektir.

Baş etme yöntemlerini kullanalım. 

Kaygı ile baş etmek için geçmişte kullandığınız baş etme yöntemlerini düşünebiliriz. Geçmişte ne işe yaradı? Belki egzersiz yapmak belki de bir arkadaşla veya aile bireyi ile sohbet etmek işe yaradı. Geçmişte yaptığımız bir şey işe yaradıysa, onu yapmaya devam edelim. Baş etme yöntemlerimiz arasından bağışıklık sistemimize yük getiren alkol ve sigara kullanmayı çıkaralım. Baş etme yöntemlerimiz çözmeye çalıştığımız problemle ilgili baş etme yöntemleri olacağı gibi çözmeye çalıştığımız problemin bizde yol açtığı duygularla baş etmeye yönelik de olabilir. Birincisine örnek olarak Koronavirus salgını ile ilgili güvenli kaynaklar yoluyla haberleri ve hijyen tedbirlerini takip etmeyi verebiliriz. İkincisine örnek olarak nefes egzersizlerini, fiziksel egzersizi veya komedi filmi seyretmeyi örnek olarak verebiliriz. Yani bazı baş etme yöntemleri problemi çözmeye yarar diğerleri ise bizi rahatlatır.

Farklı durumlar farklı baş etme yöntemlerini gerektirir. 

Hep aynı yöntemi kullanmamız önerilmez. Baş etme yöntemlerimiz geniş bir yelpazede olursa ruh sağlığımızı daha rahat koruyabiliriz. En çok dikkat etmemiz gereken baş etme yöntemi inkardır. Bu sanki hiçbir şey yokmuş gibi davranmak anlamına gelir. Koronavirus salgınını yok saymak, dolayısıyla tedbirlere kulak asmamak şeklinde kendini gösterir. Bunun altında şiddetli kaygı ve çaresizlik duyguları yatar. Bir diğeri ise kadercilik baş etme yöntemidir. ‘Ne olursa olacak’. ‘Boş ver’ şeklinde yorumlar bu baş etme yönteminin yansıması olarak ortaya çıkabilir. Bu tür yaklaşımlar hem kendi sağlığımız hem de toplum sağlığımız için endişe verici durumlardır. Koronavirusü kaderimiz değil.

Ne zaman yardım alalım?

Eğer geçmişte işimize yarayan baş etme yöntemleri artık işimize yaramıyorsa, yaşadığımız psikolojik sıkıntılar geçmişte yaşadığımız ancak çözemediğimiz daha derin bir problemle ilgili olabilir. Bir başka deyişle kişisel problemlerimiz Koronavirusüne verdiğimiz tepkiyi tetikliyor olabilir. Bunun doğru olduğunu düşünüyorsak bir psikiyatrdan veya klinik psikologtan yardım almayı ihmal etmeyelim.

Geçmişte bir ruh sağlığı problemimiz olduysa, geçmiş dönemlerde bir travma yaşamışsak ve bunları Koronavirus salgını tetikliyorsa veya hatırlatıyorsa da yardım almayı ihmal etmeyelim. Ayrıca, genelde sağlıkla ilgili kaygı yaşıyorsak ve genelde kaygı düzeyimiz yüksekse de yardım alalım.