Kilo Vermek İçin Diyet mi, Egzersiz Mi Yapmalıyım?

0 5.176

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Temel ihtiyacımız olan beslenme ile beden algısı ve sağlık her zaman gündemde olan konulardır. Diyet; beslenme düzeni anlamına gelmesine rağmen çoğunlukla kilo verme amacıyla uygulanan besin kısıtlaması olduğu konusunda yanlış bir algı vardır. Özellikle zayıf ve fit olmak için kilo verme isteği, sayısı her geçen gün artan diyetleri de beraberinde getiriyor. Bu diyetlerin çoğu kendi yöntemini en etkili ve hızlı kilo verdiren olarak yansıtıyor. Ancak kilo vermenin sadece tartıdaki sayının değişikliğiyle bitmediğini biliyoruz artık. Bunun dışında bilinçsiz bir şekilde yapılan popüler diyetler, beraberinde pek çok sağlık problemlerini de getiriyor. Psikolojiyi ve sosyal hayatı olumsuz yönde etkileyebiliyor.

Popüler diyetlerin birkaçını kısaca özetlemek gerekirse;
  • Ketojenik diyette neredeyse hiç karbonhidrat almadan protein ve yağ ağırlıklı beslenme düzeni uygulanmaktadır.
  • Düşük yağ diyetinde adından da anlaşılacağı üzere yağ alımının minimum düzeyde tutulduğu bir düzen izlenmektedir.
  • Paleo (taş devri) ve benzeri diyetlerde işlenmemiş yiyecekler tüketilmekte ve karbonhidrat kısıtlanmaktadır.
  • Aralıklı oruç (intermittent fasting) farklı yöntemlerle uygulansa da en bilineni 8 saat yemek yenilip, 16 saat aç kalınması ve bu sırada su tüketimine izin veren diyettir.
  • Detoks diyetlerinde meyve ve sebze suları ağırlıklı ve düşük kalorili bir beslenme düzeni uygulanmaktadır.

Hızlı kilo verdirdiğini iddia eden diyetlerin bu kadar kısa sürede sonuç vermesinin nedeni, düşük kalori alımı ile vücutta kas ve özellikle su kaybına neden olmasıdır. Sağlıklı olarak vücut ağırlığınızı bir kilogram azaltabilmek için yaklaşık 7000 kkal enerji açığı oluşturmanız gerekir. Sağlıklı bir zayıflama diyetinin amacı, kas ve su kaybı yaşamadan yağ yakarak vücut ağırlığının düşürülmesidir. Kas kütlesinin azalması, bazal metabolizma hızınızın düşmesine sebep olur. Bu durum kuvvet kayıplarına ve estetik olmayan bir görünüme yol açmasının yanı sıra, gittikçe daha zor kilo vermenize hatta bir noktadan sonra kilo kaybının durmasına neden olacaktır. Kas kaybı yaşamamak için fiziksel aktivite ve egzersizle diyet desteklenmelidir.

Kilo Vermek için Ne Yapılmalı?

Temelde kilo vermenin prensibi kalori açığı oluşturmaktır! Kalori açığı oluşturmak için harcanan kalorinin alınan kaloriden daha fazla olması gerekir. Yapılan bilimsel çalışmalara göre, hangi diyet yapılırsa yapılsın kalori açığı meydana getirildiğinde vücut ağırlığı azalacaktır.

(Dr. Jeukendrup)

Yapılacak diyet sağlığı, sosyal hayatı göz önünde bulundurmalı ve uygulanabilir olmalıdır. Hangi diyet tercih edilirse edilsin sağlıklı ve dengeli beslenme uygulanmalıdır. Kalori açığı aktif yaşam tarzı ve egzersizle oluşturulmalıdır. Egzersiz yapmak hem genel sağlığınıza katkıda bulunacak hem de kas kaybetmeden sağlıklı kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Kaç Kalori Açık Oluşturulmalı?

İlişkili Diğer İçerikler

Sağlıklı kilo kaybı için uzmanlar günde 500 kkal kalori enerji açığının yeterli olduğunu ve fazlasının sağlık problemlerine neden olabileceğini belirtmektedir. Her gün alınandan 500 kkal fazla harcayarak haftada oluşturacağınız toplam 3500 kkal açık ile vücut ağırlığınızı 500 gram azaltabilirsiniz.

Günlük enerji harcamanızı ne kadar olduğunu buradan öğrenebilirsiniz.

Ne Kadar Egzersiz Yapılmalı?

Dünya Sağlık Örgütü’nün önerilerine göre sağlıklı bir yaşam için;
  • Haftada 75 dk yüksek şiddetli aerobik egzersiz veya haftada 150 dk orta şiddetli aerobik egzersiz ( dans, koşu, tempolu yürüyüş, bisiklet sürmek vb. )
  • Haftada 2 gün kas ve kemikleri kuvvetlendiren egzersizler yapılmalıdır.

Fiziksel aktivite ve egzersiz miktarınızı artırarak kalori açığı oluşturmaya daha fazla katkıda bulunabilirsiniz. Alanın uzmanları tarafından hazırlanmış evde yapabileceğiniz egzersiz önerilerine buradan ulaşabilirsiniz. 

Herhangi bir egzersiz ve diyet programına başlamadan önce hekim kontrolünden geçerek, onay almalısınız. Hekim onayınız bulunmasına rağmen, sağlığınıza ilişkin bir hassasiyetiniz varsa önerileri uygulamadan önce uzman hekim, diyetisyen ve egzersiz profesyonellerinden kendinize özgü destek almanız, sağlığınız ve yaşam kaliteniz için elzemdir.

İçerik Arş. Gör. Taylan Balcıoğlu ve antrenör Murat Sükuti’nin desteği ile hazırlanmıştır.

Uzm. Dyt. Begüm YÜCESOY Yazar

Freire, R. (2020). Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 69, 110549.

Atallah, R., Filion, K. B., Wakil, S. M., Genest, J., Joseph, L., Poirier, P., … & Eisenberg, M. J. (2014). Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a systematic review of randomized controlled trials. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 7(6), 815-827.

Cao, J. J. (2017). High dietary protein intake and protein-related acid load on bone health. Current osteoporosis reports, 15(6), 571-576.

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Yorum Yapın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.