Kas Kaybı (Sarkopeni): Nedir, Nedenleri, Korunma Ve Tedavi Önerileri

Son yıllarda dünya genelinde olduğu gibi ülkemizde de yaşlı nüfusta artış yaşanmaktadır.

İnsan yaşamında doğal bir süreç olan yaşlanma ile farkında olmadan hayatımızda neler değişiyor?

Yaşlılıktaki kas kaybı daha önce dikkatinizi çekmiş miydi?

Peki bu kaybın önüne geçmek için neler yapılabilir?

Birlikte öğrenmeye ne dersiniz?

Yaşlanma ile vücudumuzda birtakım değişiklikler meydana gelir. Yağsız vücut kütlesi ve kas gücünde azalma yaşanırken yağ kütlesinde artış yaşanır. Buna bağlı olarak da kırık ve sakatlıklar daha sık meydana gelir.

Kas Kaybının (Sarkopeni) Nedenleri Nelerdir?

Kas kaybı (sarkopeni) gelişiminin birden fazla nedeni bulunur:

• Genetik faktörler
• Cinsiyet: Kadın cinsiyet olma.
• Yaş
• Yetersiz/dengesiz beslenme: Düşük protein alımı.
• Obezite
• Fiziksel aktivitede azalma
• Sigara-alkol kullanımı
• Kronik hastalıklar: şeker hastalığı (diyabetes mellitus), kireçlenme (osteoartrit), kronik ağrı
• Organ yetmezlikleri: Kalp, karaciğer, böbrek ve solunum yetmezliği,
• Çoklu ilaç kullanımı
• Hormon seviyelerinin azalması: Tiroid fonksiyonları ve insülin direncinin artması. Büyüme hormonu, testesteron ve östrojen azalması.

Kas Kaybından Korunma ve Tedavi Önerileri

Kas kaybı tedavisinde en önemli yaklaşım kas kaybı oluşmadan koruma tedbirlerinin alınmasıdır. Korunma ve tedavi sürecinde en önemli unsurlar; beslenme ve fiziksel egzersizdir. Korunma tedbirleri yalnızca yaşlılar için uygulanmamalıdır. Genç yetişkinlere; hijyen, sağlıklı ve dengeli beslenme, yeterli egzersiz, dinlenme gibi sağlık davranışlarını edinebilmelerine yönelik eğitimler verilmelidir.

1. Beslenme

Kişiye özel ve beslenme açışından dengeli Akdeniz tipi yüksek kaliteli protein içeren (1,0-1,2 gr/kg) diyet önerilmektedir. Çünkü yeterli protein alınmadığında vücudumuzun yağsız bölümlerinde azalma meydana gelir ve fiziksel bozukluğun artmasına neden olur.

Yağsız vücut kütlesini, kas gücünü ve yaşam kalitesini arttırmak için günlük diyetinize E ve C vitamini gibi antioksidanlar, D Vitamini (700-1000 IU/gün) ve protein takviyesi yapabilirsiniz.

2. Egzersiz ve Fiziksel Aktivite

Tüm yetişkin bireylerin günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapmaları gerekir. Yürüme, koşma, yüzme gibi geniş kas gruplarını çalıştıran egzersizler kalp ve damar sağlığı açısından zindelik sağlar.

Direnç egzersizleri, uygulanan bir ağılığa veya kuvvete karşı yapılan egzersiz türüdür. Haftada 1 kez yapılan direnç egzersizlerinin kas kütlesi ve kas gücünü arttırarak kas kaybını engellemede önemli rol oynar. Daha düzenli ve yoğun yapılan direnç egzersizleri ile kas kuvveti %100’e ulaşabilir.

Haftada 2-3 gün yapılan direnç egzersizi ile dengeli beslenme sonucunda kas gücü, kas kütlesi ve fiziksel performansta artış yaşanır.

3. Hormonal Tedaviler

Yaşlanma süreci ile testesteron (erkeklik hormonu), östrojen (kadınlık hormonu) ve büyüme hormonu seviyelerinde azalma meydana gelir. Hormon tedavileri ile bu seviyeler arttırılabilmekte fakat yan etkileri nedeniyle tercih edilmemektedir.

Kas ve kemik gelişiminde önemli role sahip olan D vitamininin yetersizliği durumunda kas kayıpları yaşanabilir. Bu kaybı önlemek için günlük diyetinizde D vitamini takviyesi (700-1000 IU/gün) yapabilirsiniz.