Her Ofis Çalışanının Bilmesi Gereken Ergonomi Kuralları Ve Egzersizler

0 4.265

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Günlük hayatımızda özellikle ofis çalışanlarının vakitleri masa başında geçmektedir. Ve masa başında vakit geçirirken vücudumuz hareketsiz kalır kaslarımız uzun süre hareketsiz kalmasından ötürü omurga bölgemiz, boyun, sırt ağrısı ve postür bozuklukları oluşmaktadır. Bunu önlemek amacıyla bazı egzersizler yaparak bunların önüne geçebiliriz. Bilgisayarda vakit geçirirken oturuş pozisyonumuz, ekranla aramızda olan mesafesi de oldukça önemlidir.

Ergonomik Bilgisayar Oturuşu Önerileri

  1. Hareketli, sırt destekli bir sandalye kullanılmalı ve buna yaslanılmalıdır. Sandalye oturma yüksekliği: 42-55 cm arası olmalıdır. Mümkünse sandalyenin arka yüksekliği omuz hizasına kadar olmalıdır.

Masa yüksekliği: 68-76 cm

Masa derinliği: 80-100 cm

Masa genişliği: 120-160 cm olmalıdır.

  1. Doğru oturmanın sağlanabilmesi için, koltuğa oturduğunuzda sırt, bel boşluğu ve kalça, koltuk arkalığına değmelidir; kol ve dirsek kolçak ile desteklenmeli ve oturma yüksekliği ayaklar tam yere basacak şekilde, bacaklar 90° veya 110° duracak şekilde ayarlanmalıdır.
  2. Bilgisayarla çalışma sırasında ekranın yüksekliği ve uzaklığı, boyun ve göz sağlığı açısından önem taşımaktadır.
  3. Ekranda yansıma olmamalı ihtiyaç olduğunda yansıtmaya filtreli optik gözlük kullanılmalıdır.
  4. Ekranın tepe noktası, göz seviyesinden daha aşağıda olmalıdır.
  5. Bilgisayar ekranı ve göz arasındaki mesafe, en az kol uzunluğu kadar, 60-70 cm. olmalıdır.
  6. Ekrandaki yazıların büyüklüğü rahat okunacak şekilde ayarlanmalıdır.
  7. Klavye ve fare kullanırken bilekler ön kola göre düz olmalıdır.
  8. Sabit çalışma yüzeyi kullanılmalı ve klavye platform sabitlenmelidir.
  9. Her 20-30 dakikada 1 veya 2 dakika, her 1 saatlik çalışma sonrası 5-10 dakika başka şeylerle meşgul olunmalıdır. Gözler 15-20 saniye kapatılıp dinlendirilmelidir.

Masa da oturuşumuzun dışında ofis ortamında ergonomik açıdan uyulması gereken bazı durumlarda vardır. Örneğin;

  • Sağlıklı bir çalışma ortamı sıcaklığı 20°C- 26°C arasında değişmeli, nem ise %45 – 60 arasında bir değerde olmalıdır.
  • Gün içerisinde en az bir kez oda temiz hava alacak şekilde pencere açılarak havalandırılmalıdır.
  • Uzun süre havalandırılmayan ortamlarda hem oksijen azalır hem de yapısal malzemelerden kaynaklanan radon gazından ya da elektrikli cihazlardan kaynaklanan manyetik alandan dolayı hava kirliliği oluşur. Radon gazı, akciğer kanserine neden olur. Elektronik cihazların ve kablosuz sistemlerin yarattığı manyetik alanlar ise sinir sistemini olumsuz etkiler.
  • Klima kullanımında cihazın üflediği hava direkt vücuda vurmamalıdır. Klimanın hava akım yönü ve şiddeti ayarlanmalıdır.
  • Çalışma ortamındaki ses seviyesi, gürültü düzeyinde rahatsız edici olmamalıdır.
  • Otururken, ayakta dururken, yük taşırken veya herhangi bir iş yaparken omurganın uzun süreli eğri durması, omurga üzerindeki yükü arttırmaktadır.
  • Aynı pozisyonda 45 dk. – 60 dk dan fazla kalınması, yine omurgada yüklenmeye yol açan bir durumdur.
  • Saat başı masadan kalkıp 15-20 dk. hareket edilmeli veya en azından 30-60 saniyelik gerilme egzersizleri yapılmalı, masa başında eller, kollar, bacaklar, boyun, sırt hareket ettirilmelidir. Sürekli sabit ayakta durmak ya da masada oturmak omurgayı zorlar, kan dolaşımını olumsuz etkiler.
  • Klavye ve fare kullanılırken el –bilek – kol düz ve rahat bir konumda tutulmalıdır. Elin bilekten sağa veya sola ya da yukarı veya aşağı konumda, bükük ve zorlayıcı bir şekilde uzun süreli kullanılması “Karpal Tünel Sendromu” yani “el bileğinde sinir sıkışması” denilen sağlık sorununa yol açmaktadır.

Masa başında çalışanlar ve bilgisayar kullananlarda boyun ağrısı sıkça görülüyor. Boyun olabildiğince öne eğilmeden yani düz tutulmalıdır. Otururken sırtınızı yaslanmalı ve dik durulmalıdır. Bunun için sandalye yüksekliği iyi ayarlanmalıdır. Bu konulara dikkat edilmediği taktirde boyunda düzleşme, boyun ve bel fıtıklarına zemin hazırlamış olurlar.

Masa başında çalışanlar için birkaç basit önlem ve egzersizle oluşabilecek sorunların önüne geçilebilir. İşte bu egzersizleri sizlerle paylaştım. Hep beraber uygulayalım. 😊

Ofis Çalışanları İçin 12 Önemli Egzersiz

  1. Ellerinizi tersten kenetleyin. Oturduğunuz yerde göğsünüzü geri doğru itin. Bu pozisyonda dirsekleriniz dik bir şekilde kenetlenmiş olan ellerinizi ileri doğru itin. 8-10 saniye boyunca gerip bırakın. İki kez yapıp, her saatte bir kez tekrar edin.
  2. Kenetlenmiş olan ellerinizi şimdide başınızın üzerine doğru kaldırın.10-15 saniye bu şekilde bekleyin.
  3. Bir elinizi başınızın arkasından diğer kolunuzun omzunu tutun. Diğer elle de dirseğinizden destek alın. 8-10 saniye bekleyin. Bu hareketi iki kolunuz içinde uygulayın.
  4. Tekrar kenetlemiş olduğunuz ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. 10-15 saniye yeniden bekleyin.
  5. Ellerinizi serbest bırakın. Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın. Ve 3-5 saniye 3 kez bu hareketi tekrarlayın.
  6. Ellerinizi sırtınızın alt bölgesinde kavrayın ve bu sefer de kafanızı önce sağa 10-12 saniye kadar yatırın. Sonra sola 10-12 saniye yatırın ve bu esneme hareketiyle sırt bölgenizin ve boyun kaslarınızı esneyeceğini hissedeceksiniz.
  7. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Karşılıklı avuç içleriniz karşılıklı gelecek şekilde 10 saniye bekleyin.
  8. Elleriniz aynı karşılıklı kalacak şekilde bu sefer parmaklar yere bakacak şekilde 10 saniye bekleyin.
  9. Sandalyenize oturun. Bir el ve kol aşağı bakacak şekilde diğer el ve kol başınızın yukarısına çıkacak şekilde 8-10 saniye bekleyin. Bu işlemi her iki tarafa da uygulayın.
  10. Sandalyede oturur halde bir bacak diğer bacağın üstüne gelecek şekilde bacak bacak üstüne atacak şekilde oturun. Ve göğsünüzü önce sağ sonra sağ tarafa üstte olan dizinizden destek alacak şekilde 8-10 saniye bekleyin. Ve bu işlemi her iki tarafa da uygulayın.
  11. Oturduğunuz yerde sandalyenin arka kısmından sırtınızın biraz uzaklaştırın. Ve iki elinizle belinizi destekleyin. Ardından önce sağa 10-15 saniye sonra sola doğru hafifçe belinizi esnetin.
  12. Ve sandalyeden kalkın ellerinizi yere doğru salın. Ve her iki elinizi 8-10 saniye sallayın.

Ve egzersizimizin sonunda geldik. Bu egzersizleri uygulayın. Aşağıda sizler için görsel olarak paylaştım. Farkı hissedeceksiniz. Boyun ve bel sağlığınız için bu egzersizleri her gün tekrar edin.

İstanbul Teknik Üniversitesi, Maden Fakültesi, Ofis Çalışma Kuralları-1 İş Sağlığı ve Güvenliği Formu, Doküman No: MDB. İSG.T01,Yayım Tarihi : 02.03.2018, s:3-6

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Yorum Yapın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.