Her Daim Mutlu Olmanızı Sağlayacak 8 Besin Önerisi

0 165

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Son zamanlarda, beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişki üzerine çok fazla araştırma yapılmaktadır. Bu araştırmalar, ruh halinin stres, çevre, uykusuzluk, genetik ve beslenme eksiklikleri gibi birçok faktörden etkilenebileceğini belirtmektedir. Bazı besinlerin genel beyin sağlığımızı ve belirli duygu durum bozukluklarını iyileştirdiği, yani ruh sağlığımızı olumlu etkilediği bildirilmiştir. Bunları sizler için derledim.

İşte ruh halinizi iyileştirebilecek 8 besin;

1. Yağlı Balıklar

Omega-3 yağ asitleri, vücudunuz tarafından üretilemeyen ve beslenme yoluyla almanız gereken bir grup esansiyel yağdır. Omega-3’ler beyninizin hücre zarının akışkanlığına katkıda bulunur, beyin gelişimi ve hücre sinyal mekanizmasında anahtar rol oynar.

Somon gibi yağlı balıklar, depresyon riskini azaltabilecek dokozaheksanoik asit (DHA) ve eikozapentanoik asit (EPA) olarak adlandırılan iki tip omega-3 bakımından zengindir.

Önerilen Miktar: Yetişkin bir bireyin günde en az 250-500 mg kombinasyon halinde EPA ve DHA alması gerektiği belirtilmektedir. Özellikle omega-3 içeriği yüksek yağlı balıkları haftada 1-2 defa tüketmek, EPA ve DHA yağ asitlerini diyetinize dahil etmenin harika bir yoludur.

2. Bitter Çikolata

Çikolata, beyniniz için hızlı bir enerji kaynağı olduğu için ruh halinizi iyileştirebilir. Ayrıca içerisindeki kafein, teobromin ve N-açiletanolamin bileşikleri sayesinde beyninize kan akışını artırır, iltihabı azaltır, beyin sağlığını geliştirir ve ruh sağlığını destekler. Çikolatanın hedonik(haz) değeri de yüksektir. Yani tadı, dokusu ve kokusu da size mutluluk verebilir.

Önerilen miktar: Sütlü çikolata yerine anti-oksidan bileşikler açısından daha yüksek ve ilave şeker içeriği daha düşük olduğu için, bitter çikolatayı tercih etmek daha iyidir. Yüksek kalorili bir yiyecek olduğu için bir seferde 1-2 küçük kareyi aşmayınız ve % 70 veya daha fazla kakao içeren türleri tercih ediniz.

3. Probiyotikler

Serotonin, ruh hali, stres yanıtı, iştah gibi pek çok davranışı etkileyen bir nörotransmitterdir(beyin kimyasalı). Vücudunuzdaki serotoninin % 90’ı bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteriler tarafından üretilir.

Dolayısıyla bağırsak sağlığınız, beyin sağlığınızda önemli rol oynamaktadır. Araştırmalar, sağlıklı bağırsak bakterileri ile daha düşük depresyon oranları arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Yoğurt, kefir gibi fermente gıdalar bağırsak düzenleyici probiyotikler açısından zengindir.

Önerilen Miktar: Günlük 1-2 su bardağı yoğurt/kefir

4. Muz

Muz, dopamin ve serotonin gibi mutluluk hormonlarının sentezlenmesine yardımcı olan B6 vitamini açısından zengin bir kaynaktır. Muz, fruktoz ve lif içeriği sayesinde, lif içermeyen basit karbonhidrat kaynakları gibi kan şekeri seviyenizi hızlıca düşürmez. Kana yavaşça salınır. Dolayısıyla ani kan şekeri düşüklüğüne bağlı sinirlilik ve ruh hali değişimlerine yol açmaz. Ruh halimizi daha iyi kontrol etmemize destek olur.

Bağırsak sağlığı için de iyi bir prebiyotik olan muz, duygu durum bozukluklarının azalmasıyla ilişkilidir.

Önerilen Miktar: Günlük 2-3 porsiyon meyve tüketilmesi önerilmektedir. Bunlardan birisi muz olabilir. Her şeyde olduğu gibi meyvelerde de çeşitlilik önemlidir.

5. Meyveler

İlişkili Diğer İçerikler

İlginç bir şekilde, beslenmenizde meyve ve sebzenin bulunması, daha düşük depresyon oranlarıyla bağlantılıdır. Mekanizması net olmasa da antioksidanlar açısından zengin bir diyet, depresyon ve diğer duygu durum bozuklukları ile ilişkili bulunmuştur. Meyveler, vücudunuzdaki zararlı bileşiklerin neden olduğu oksidatif stresle mücadelede önemli bir rol oynayan çok çeşitli antioksidanlar ve fenolik bileşikler içerir.

Önerilen miktar: Günlük 2-3 porsiyon meyve

6. Kuruyemiş

Kuruyemişler, mutluluk hormonu serotoninin üretiminden sorumlu olan triptofan aminoasiti içerirler. Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ceviz, susam, kabak çekirdeği ve ay çekirdeği mükemmel triptofan kaynaklarıdır.

Ayrıca, badem ve çam fıstığı gibi bazı kuruyemişler iyi çinko ve selenyum kaynaklarıdır. Beyin fonksiyonu için önemli olan çinko ve selenyum minerallerin eksikliği, yüksek depresyon oranları ile ilişki bulunmuştur. 15.980 kişide yapılan 10 yıllık bir çalışma gün içinde ılımlı kuruyemiş tüketimi % 23 daha düşük depresyon riski ile ilişkilendirmiştir.

Önerilen miktar: Kilo problemi olmayan kişiler günde 30 gram kadar kuruyemiş tüketebilirler. Fazla kilosu olan kişiler ise diyetisyeninin önereceği miktarlarda tüketmelidir.

7. Kahve

Kahve keyfi kimi mutlu etmez ki…

Kahvenin içerisinde bulunan kafein, vücutta yorgunluk ve uyuşukluk hissi oluşturan adenozin moleküllerinin reseptörlerine bağlanır. Adenozinin işlevini yapmasını engeller. Bu sayede uyanıklığı ve dikkati arttırır. Kahve, ayrıca, dopamin ve norepinefrin gibi ruh halini iyileştiren maddelerin salınımını arttırır.

Önerilen Miktar: Günde 1-2 fincan

8. Fasulye ve Mercimek

Fasulye ve mercimek, mükemmel B vitamini kaynaklarıdır. B vitaminleri, serotonin, dopamin, norepinefrin ve gama aminobütirik asit gibi çeşitli beyin kimyasallarının seviyelerini artırarak ruh halini iyileştirir. Ayrıca sinir hücreleri arasında uygun iletişimi de sağlar. Özellikle B12 ve B9 vitamin eksiklikleri, depresyon gibi duygu durum bozuklukları ile ilişkili bulunmuştur.

Önerilen Miktar: Haftada 2-3 defa 1 porsiyon kuru baklagiller

Dikkat!

Mutlu hissetmek isterken dondurma, sütlü çikolata, kek, pasta gibi yüksek kalori ve şeker içeren besinlere yönelmeyin. Bu besinler o an size mutluluk verebilir.

Ancak uzun vadede sizi mutsuz eder.

Mutlu olmak için, sağlıklı besinlere yönelmelisiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenme uzun dönemde mutluluk hissini artırır.

Sathyanarayana- Rao T.S., Asha M.R, Ramesh B.N., & Jagannatha- Rao K.S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian J Psychiatry 2008;50:77-82.

Taylor AM., & Holscher HD. (2018). A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress, Nutritional Neuroscience.doi: 10.1080/1028415X.2018.1493808

Strasser B., Gostner J. M., & Fuchs D. (2016). Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 19, 55–61. doi:10.1097/MCO.0000000000000237

Wang J., Um P., Dickerman B. A., & Liu J. (2018). Zinc, magnesium, selenium and depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications, Nutrients, 10, 584. doi:10.3390/nu10050584

Haskell-Ramsay C.F., Jackson P.A., Forster J.S., & Dodd F.L. (2018). Bowerbank SL.,Kennedy DO., The acute effects of caffeinated black coffee on cognition and mood in healthy young and older adults, Nutrients,10, 1386. doi:10.3390/nu10101386

Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Caffeine and adenosine. Journal of Alzheimer’s Disease, 20(s1), S3–S15. doi:10.3233/jad-2010-1379

Doğrudan cihazınızda gerçek zamanlı güncellemeleri alın, şimdi abone olun.

Yorum Yapın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.