Ekmek Dost mu Düşman Mı?

Özellikle zayıflama diyetlerinde sıkça karşımıza çıkan bir cümledir “ekmeği kestim.” cümlesi… Bu öyle bir cümledir ki sanki alınan kiloların tek sorumlusu ekmek’tir ve günlük beslenmede kaçan onca tatlılar, kızartmalar, poğaçalar, alkoller vs. suçsuz sayılır…

Peki nedir işin aslı, ekmek dostumuz mudur yoksa fena bir düşmanımız mı? Bu sorunun yanıtı için öncelikle ekmeği daha yakından inceleyelim isterim 🙂

Ekmek temel olarak un, su, tuz ve mayadan oluşmaktadır. Günümüzde ise ekmeğin: tam buğday, tam tahıllı, ekşi mayalı, bazlama, lavaş, çok tahıllı vs. pek çok çeşidi bulunmaktadır.

Peki bu ekmekleri çeşitli kılan nedir ?

Bir ekmeğin unudur aslında bizim için önemli olan. Çünkü ekmeğin besin ögeleri içeriği, buğdayın saflaştırılma durumuna göre değişkenlik gösterir. Besleyici değeri oldukça yüksek olan buğdayın öğütülme sırasında kepek ve öz kısmının ayrılması, birçok besin ögesinde önemli kayıplara neden olur (1).

Örneğin tam buğday unu ile beyaz unun besin ögeleri karşılaştırıldığı zaman, sanılanın aksine aralarında belirgin bir enerji farkı yoktur. Ancak tam buğday unun beyaz una göre lif, mineral (başta magnezyum, fosfor, potasyum ve selenyum olmak üzere) ve vitamin (başta niyasin, folik asit olmak üzere) içeriğinin belirgin olarak daha fazla olduğu görülmektedir (1,2). Ayrıca tam buğday ekmeğinin içerisindeki lifin %50-85’i suda çözünmeyen lif türü olup bağırsak hareketlerine katkıda bulunurken %15-50’si suda çözünür lif türündendir ve prebiyotik (yararlı bakteri olan probiyotiklerin besini) etki göstermektedir (1).

Tam buğday unun sağlık üzerine etkilerini irdeleyen birçok çalışma bulunmakla beraber 1966 ve 1947 yıllarından başlayıp 2014 yılına kadar kaydı alınmış bir çalışmanın çıktılarında: rafine tahıl ürünlerine (beyaz un kaynaklı ürünler) karşı; tam tahıl ve buğday ekmekleri dahil diğer kepekli ekmekler, kahvaltılık tahıllar gibi tüm tahıl ürünlerinin; koroner kalp rahatsızlıkları, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser çeşitleri ile nedeni ne olursa olsun, solunum sistemi, enfeksiyon hastalıklar ve diyabet gibi rahatsızlıklarda ölüm riskini önemli seviyede azalttığı tespit edilmiştir. Araştırma ekibi tüm kronik hastalıkların riskini düşürebilmek için tam tahıl ve tam buğday ürünlerinin tüketiminin önemini vurgulamıştır (3).

Ülkemizde halen birçok kişi değişik besinlerin besleyici değerleri, sağlığa uygun besinlerin neler olduğu konularında yanlış ve eksik bilgiye sahiptir. Beslenme yetersiziliği ve dengesizliğinin bazı hastalıkların oluşmasında doğrudan, bazılarında ise dolaylı olarak neden olduğu bilinmektedir (4).

Özetle, “diyet” yapma hedefinde ekmek grubunun tüketiminin kesilmesi aslında pek çok önlenebilir sağlık sorununu da beraberinde getirebilir ama elbette; unutulmamalıdır ki ihtiyaçtan fazla tüketildiği zaman tüm ekmek türleri, aşırı kalori alımı nedeniyle, kronik rahatsızlıkları ve obeziteyi teşvik edici etki gösterebilir (5, 6).

Bu nedenle; evet, tam buğday ekmeğin sağlık üzerine faydaları var ancak dozunda tüketildiği zaman 🙂

Ne eksik ne fazla…