Covid-19 Döneminde Ramazan Orucu İçin Öneriler Ve Oruç Diyetleri

Ramazan orucu ve oruç diyetleri hakkında pek çok görüş bulunmaktadır. Özellikle içinde bulunduğumuz COVID-19 salgını sebebiyle Müslüman aleminin tuttuğu orucun yanı sıra oruca benzer diyetlerin sağlığa etkileri tartışılmaktadır. Yapılan çalışmalarda oruç tutmanın inflamasyona sebep olan proinflamatuar sitokinleri azaltarak inflamasyonu önlediği görülmüştür.

Aynı zamanda oruç tutmanın beyaz kan hücrelerinin azalmasına sebep olduğu ancak referans aralığının altına düşürmediği ve yeni kan hücrelerinin üretimini sağlayarak bağışıklık sistemini enfeksiyonlarla savaşmak için canlandırdığı gözlenmiştir.

Yapılan araştırmalara dayanarak araştırmacılar, Ramazan orucu sırasında doğuştan gelen bağışıklık tepkisinin azalmadığını; oruç tutmanın bakteriyel enfeksiyona karşı korunmada faydalı etki gösterdiğini açıklamışlardır. Oruç tutmak nötrofil fagositik aktivitesinde, fagositik indeksinde, norepinefrin ve serotonin düzeylerinde önemli bir artışa neden olmaktadır.

Ramazan orucu ve oruç diyetlerinin faydaları;

• Fazla kilolu ve obez kişilerde kilo kaybının sağlanması ve kilonun korunması,
• Yağ kütlesinin azaltılması,
• Glikoz homeostazını sağlaması,
• Kalp fonksiyonlarının iyileşmesi ve kardiyovasküler risklerin azalması,
• Toplam kolesterol ve LDL kolesterolün düşürülmesi,
• Kan basıncının azaltılması,
• Nöronların yaşlanmaya karşı korunması,
• İnsülin direncini azaltması,
• Kanser görülme riskinin azaltması,
• Oksidatif stres, inflamasyon ve sitokinlerin azaltması.

Oruç tutmanın olası zararlarını önlemek için doğru besinleri seçmek, uyku kalitesini sağlamak, egzersiz yapmak gerekmektedir. Her ne kadar orucun COVID-19’a etkileri konusunda hala çalışmalara ihtiyaç duyulsa da yapılan çalışmalarda oruç tutan kişilerde inflamatuar sitokinlerin (örn., IL-1β, IL-6, IL-8 ve TNF-α), oksidatif stres belirteçlerinin ve C-reaktif proteinin (CRP) azaldığı görülmektedir. COVID-19 salgınının bulunduğu bu dönemde kronik hastalık veya hastalıkları bulunan kişilerin oruç tutup tutmayacağı ile ilgili karar hekimi tarafından verilmelidir.

Oruç tutulduğu süreç içerisinde kısıtlı sıvı alımının COVID-19 enfeksiyonu duyarlılığı için bir risk taşıdığı düşünülmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda iftar sonrası artan sıvı tüketim miktarı ile dehidrasyona sebep olacak bir durumun olmadığı görülmüştür. Ayrıca Ramazan ayı boyunca sigara kullanımının azalması COVID-19 enfeksiyonu duyarlılığının azaltılması açısından fayda sağlamaktadır. Doğru seçimler yapıldığı sürece Ramazan orucu tutmanın bağışıklığı azaltmadığı ve inflamasyonu arttırmadığı çalışmalarla kanıtlanmıştır. Ancak oruç süresince yemek alımı ve sıvı tüketimi konusunda kısıtlı olan zaman iyi değerlendirilmelidir. İftar, ara öğün ve sahur öğünlerinde besin değeri yüksek besinler tercih edilmeli, yüksek şeker ve tuz tüketiminden kaçınılmalıdır. Yüksek kalorili ve kalitesiz bir beslenme modeli bağışıklığı zayıflatabilir, enfeksiyon riskini arttırabilir hatta bağırsak mikrobiyotasına etki ederek genler üzerinde oluşturduğu etki ile otoimmün hastalıklara sebep olabilir. Bu nedenle oruç tutan kişiler bağışıklık sistemini destekleyecek ve COVID-19 enfeksiyonuna faydalı olan besinleri beslenmelerinde mutlaka bulundurmalıdırlar.

Günlük beslenmelerinde polifenollerden zengin meyve, sebze ve baharatları, tam tahılları, sert kabuklu meyveleri mutlaka bulundurmalıdırlar. Ramazan ayında bağışıklık sisteminin zayıflamasına sebep olabilecek, viral enfeksiyonlara duyarlılığı arttırabilecek bir diğer faktör uyku düzeninin bozulmasıdır. Ramazan ayı boyunca yeterli uyku sağlanmalıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için mutlaka egzersiz yapılmalıdır.

Ramazan ayı boyunca yapılan 40-60 dakika orta düzeyde bir egzersiz programı bağışıklık sistemini güçlendirecektir, daha uzun süreli ve yüksek düzeyde yapılan (2 saat) egzersizler bağışıklık sistemini baskılayıp zayıflatabilmektedir. Ramazan ayı boyunca egzersizler sabah veya iftar saatinden 1 saat sonra yapılmalıdır. Egzersiz öncesi yeterli karbonhidrat alımı sağlanmalı, egzersiz öncesi ve sırasında hidrasyon sağlanmalı ve egzersiz sonrası mutlaka protein içeren bir öğün yapılmalıdır.

Ramazan ayı Müslüman aleminde sadece bir oruç ayı değil aynı zamanda bir sosyalleşme ayıdır. Bu sebeple Covid-19 salgınının olduğu bu dönemde kıymetli gelenek ve göreneklerin dönüştürülmesi gerekmektedir. Toplu yemek ve ibadetler COVID için büyük bir risktir. Bu sebeple sosyal mesafenin korunduğu, hijyenin sağlandığı, doğru besin tercihlerinin yapıldığı, egzersizlerin düzenli bir şekilde yapıldığı ve uyku düzeninin sağlandığı bir Ramazan ayı geçirmek sağlığa büyük faydalar sağlayacaktır.

Ramazan Ayı İçin 10 Tavsiye

1. Sahur, iftar ve 1-2 küçük ara öğün yapın. Yemek yenilen süreç içerisinde az ve sık beslenme en doğrusudur.
2. İftar ve sahur vakitleri arasında su alımını (7-10 bardak) sağlayın.
3. Sahurda kahvaltılık ürünlerden oluşan hafif bir öğün yapın. Kızartma, yüksek yağ, tuz ve rafine şeker içeren besinlerden uzak durun. Tam tahıllı ürünleri, sebze ve meyveleri sahur öğününüze ilave edin. Tok tutması için protein ve sağlıklı yağları sahur öğününüze eklemeyi unutmayın.
4. Orucunuzu su, iftariyelikler ve çorba ile açtıktan sonra 10 dakika bekleyin ve yemeye daha sonra devam edin.
5. İftarda yavaş yemeye ve besinleri çiğnemeye özen gösterin.
6. İftar tabağınızda ‘my plate’ modelini önemseyin. Yüksek kalorili, yağlı ve fast food besinlerden kaçının.
7. Tüm öğünlerinizde işlenmiş tahıllar, tatlılar ve şekerli içecek/tatlılardan kaçının.
8. Kafein içeren (çay, kahve, kola) içecekleri en aza indirin.
9. İftar sonrası düşmüş olan kan glukoz düzeylerini yükseltmek adına kuru meyvelerden oluşan küçük bir ara öğün yapın.
10. İftardan 1 saat sonra 40-60 dakika arası orta düzeyde bir egzersiz yapın.