5 Adımda Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

20 yy.’ da ilk kez Amerikalı Arnold Kegel tarafından ortaya atılan kegel egzersizleri cerrahi olmayan yöntemlerle kadınlarda ve erkeklerde pelvik taban kaslarının zayıf olmasından kaynaklanan sorunlara çözüm olarak geliştirilmiştir.

Pelvik tabandan sorumlu kaslar kadınlarda ve erkeklerde üriner- fekal inkontinans (idrar- gaita kaçırma), kadınlarda vajinal-rahim prolapsusu (sarkması) ve erkeklerde prostat ağrısı, boşalma ve ejekülasyon (sertleşme) problemlerinde kas tonüsünü iyileştirerek fonksiyonel desteği sağlar.

Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Öncellikle egzersizin istikrarlı yapılması halinde etki göstermeye başlaması bir ila üç ay sürer. Bu nedenle bu egzersizin rutin hale getirilmesi önemlidir. Kegel Egzersizine başlamadan önce pelvik kaslarını bulmak gerekir. Bunun için idrar yaparken idrar akışının kesilerek pelvik kaslarının bulunması tavsiye edilir. Ancak idrar sırasında kegel egzersizlerinin ayda iki kezden fazla yapılması idrar enfeksiyonuna ve idrar kaçırma gibi sorunlara sebep olabilir. Bununla birlikte egzersizin etkili yapılabilmesi için kegel egzersizine başlamadan önce mesanenin boş olduğundan emin olunmalı. Kalça ve karın kasları gevşemiş bir halde ister yatarken ister otururken yapılabilir. Kişi kendisi için pelvik kaslarına en iyi odaklandığı ve rahat olan pozisyonu seçmelidir.

Şimdi Kegel egzersizini 5 adımda anlatalım.

1. Pelvik taban kaslarını beş saniye boyunca sıkın.

Kasları çok uzun süre sıkarak onları aşırı germemeli. Eğer kişi için beş saniye bile çoksa bu kasları sadece 2-3 saniye sıkarak egzersize başlayabilir.

2. On saniyeliğine kaslarını serbest bırakın.

Egzersizi tekrarlamadan önce pelvik taban kasları ideal olarak her zaman on saniyelik aralarla serbest bırakılmalı. Bu sayede kasların gevşemesi için yeterli zaman olur ve kasların kasılması önlenmiş olur. Egzersizi tekrar etmeden önce ona kadar sayılabilir.

3. Egzersizi on kere tekrarlayın.

Bu bir dizi Kegel egzersizi olarak düşünülebilir. Egzersize bu kasları beş saniyeliğine sıkarak başlandıysa, on saniye serbest bırakılarak egzersiz on kere tekrarlanır. Bir kere yapmak için bu yeterlidir. Ama bu bir dizi Kegel egzersizini günde 3-4 kere yapılmalı, daha fazlası yapılmamalı.

4. Pelvik taban kaslarını bir seferde on saniye boyunca sıkacak şekilde kendini ayarlayın.

Her hafta kasları sıkma saniyesi artırılabilir. Ancak çok fazla artırmaya gerek yok. Ayrıca saat başı bir dizi egzersizden daha fazlası yapılmamalı. Büyülü sayı olan on saniyeye ulaşıldığında buna sadık kalmak yeterli. Her gün 3-4 kez, 10 saniyelik kas sıkmayı içeren ve 10 kez art arda yapılan bu egzersiz tekrarlanır.

5. Kegel egzersizlerinden biri olan çekme egzersizini yapın.

Bu, Kegel egzersizlerinin bir diğer çeşididir. Kegel çekme egzersizi yapmak için pelvik taban kaslarını bir vakum olarak düşünün. Kişi kalçayı gererek ve ayakları yukarı kaldırıp kendine çeker. Bu pozisyonda 5 saniye boyunca kalır ve daha sonra kendini serbest bırakır. Art arda 10 kere yapılmasıyla 50 saniyeyi alacaktır.

Kişi Kegel kaslarını ayırt ettikten sonra rutinine uyarlaması çok kolay olacaktır. Örneğin ofiste otururken, mailleri kontrol ederken bile yapabilir. Ancak burada önemli olan kişinin kendisi için uygun egzersiz dizisini bulması.  Yine önemli detaylardan biri; bu egzersizin gereğinden fazla yapılması idrara çıkıldığında ya da bağırsaklar hareketlendiğinde kasılma sıkıntısına sebep olacağı unutulmamalı.

Son olarak 2019 yılında yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre; üriner inkontinans tanılı yaşlı kadınların evlerinde birebir eğitim ve sık takiple gerçekleştirilen kegel egzersizi odaklı girişimin inkontinans düzeyini, algılanan şikayetlerini azalttığı; yaşam kalitesini arttırdığı belirlenmiştir. Kegel egzersizleri bahsettiğimiz tüm sağlık sorunları için sadece non-farmakolojik(ilaçsız) bir destektir. Tek başına kesin bir çözüm olmaması da söz konusudur. Böyle bir durumda tedavinin diğer tamamlayıcılarını kullanılması önerilir.

Sağlıkla kalın.