Sağlıklı Bir Günüm Nasıl Geçiyor?

0

Evet arkadaşlar, bu hafta sizlerle farklı bir konuyu aktarmayı karar verdim.

Sağlıklı geçirdiğim bir günümü paylaşacağım. Eğer vaktinizi ayırıp, okuma imkânı bulursanız bir bakın derim.

Öncelikle sabah erken kalkmak, güne zinde başlamak için çok önemlidir.

Özellikle en geç saat 11.00 – 03.00 arası uyumak çok önemlidir. Çünkü vücutta o saatlerde beyinden melatonin hormonu salınır. Ve özellikle büyüme çağındaki çocuklar için çok önemlidir. Bu saatler uykunun en verimli saatleridir.

Sabahları kahvaltıdan önce, daha hava ısınmamışken, sabah serinliğinde sahilde, parkta, bahçede; yürüyüş, hafif tempolu koşu, normal hızda koşu gibi aerobik egzersizlerle güne başlamak hem sağlık açısından hem de zinde kalmak açısından oldukça önemli.

Not: Şeker hastalığı ya da farklı rahatsızlıkları olanların, biraz bir şeyler tüketip çıkması gerekir. Çünkü enerji harcanması nedeniyle hipoglisemi oluşma derecesi yüksektir.

Sabahta en geç 10.00 kadar uyunmalı, güne erken başlamak iyidir.

Sabah kalktığımızda su içmek hem yağ yakımı açısından hem metabolizmayı çalıştırmak açısından önemlidir.

Günde en az 2/2,5 litre su içilmeli. Tabi bu kiloya ve yaşa göre değişkenlik gösterir.

Sabahları kahvaltıyı atlamamalı, mutlaka yapılmalıdır. Unutulmamalıdır ki kahvaltı günün en önemli öğünüdür.

Kahvaltı yapılmadığında, halsizlik, baş ağrısı, dikkat eksikliği ve yorgunluk görülür.

Peki sağlıklı bir kahvaltıda nelere dikkat edilmelidir?

Bu bölümde sizlere kendi uyguladığım şeylerden bahsedeceğim.

Ben sabah kahvaltısında muhakkak ekmek tüketirim. Ancak beyaz ekmek değil, fırından alınmış köy ekmeği.

Neden?

Çünkü ekmek bir karbonhidrattır ve vücudumuzun karbonhidrata ihtiyacı vardır. Patates kızartması, pişi, krep, hamur kızartmalarından alacağım zararlı karbonhidrat yerine ekmekten sağlıklı karbonhidrat almayı tercih ediyorum.

Beyaz ekmek tüketmeme sebebim ise, içerisinde tahıl bulunmadığı için doyuruculuğu azdır. Ben her sabah kahvaltıda 1 veya 2 dilim köy ekmeği / tam tahıllı buğday ekmeği tüketmeye özen gösteriyorum. Marketlerden almayı tercih etmiyorum çünkü içerisine katkı maddesi koyabiliyorlar. Ama illaki marketten almam lazımsa o zamanda içeriğini %100 tam buğday olmasına özen gösteriyorum.

Peynir konusunda ise kaşar tüketmek yerine beyaz peynir, köy peyniri tercihimdir. Bazı köy peynirleri çok tuzlu oluyor o yüzden tansiyon hastalarının dikkatli olması gerekir. Birkaç dilim de peynir tüketiyorum. Bir sınırı yok ama aşırıya kaçmamaya çalışıyorum.

Zeytin çok dikkat ettiğim bir besindir. Cinsi fark etmiyor, ancak çok tüketildiğinde kabızlığa yol açacağından en az 8 tane tüketiyorum belki daha bile az.

Reçel, bal, kaymak bunları her gün tüketmiyorum. Ama canım istediğinde çikolata yemek yerine kahvaltılık olarak bunları daha sağlıklı buluyorum.

Salatalık ve domates tabağımın en çok yer kaplayan iki besinidir. 2 salatalık ve bir domates tüketiyorum. Kalorileri hem çok az hem de çok sağlıklı oldukları için herkesin istediği kadar tüketebileceği sağlıklı besinler arasındalar.

Yağ tüketimine gelince ise zeytinyağını kızarmış ekmeğe sürüyorum bazen ama genelde yağ kullanmamaya çalışıyorum çünkü zaten peynirde mevcut.

Çay olarak kahvaltıda poşet çay asla kullanmam. Siyah çay ve daha çok yeşil çay tercih ederim. İkisini de evde kendim demleyerek yaparım. Hem daha sağlıklı oluyor.

Yumurta sevmeyen kişiler olabilir, tercih meselesidir. Ben çok severim ve her gün 1 tane haşlanmış yumurta muhakkak tüketirim. Kolesterol oranı yüksek bir besin olduğu için kolesterol ve tansiyon hastaları daha seyrek tüketebilir.

Diyelim ki kahvaltı hazırlayacak zamanımız yok ki benim de bazen olmuyor o zaman içinde bir kurtarıcım var. Tabiki simit, peynir, çay değil.

Bazen işe geç kalınabilir, bir yere yetişmemiz gerekebilir ya da çok üşenebiliriz.

Benim buzdolabımda her zaman stokladığım tam tahıllı sandviç ekmekleri bulunur. Bazen akşamdan hazırlarım ertesi günü tahmin edip, bazense sabah uyanınca tam buğday sandviçimin arasına iki marul, iki adet dilim köy peyniri, dilim domates ve füme (her zaman tercih etmem) koyarım. Yanıma da içecek olarak satın süt, ayran veya kefir tercih ederim. Ve yanıma alabilmem mümkünse ara öğün olarak meyve alırım. Bu sağlıklı kahvaltım çok kurtarıcı oluyor. Sizlerde deneyebilirsiniz. Satın poğaça, meyve suyundan çok daha iyidir.

Ara öğünümü kahvaltıdan 2 saat sonra yapıyorum. Ara öğünüm çok değişebilir. Ancak genellikle mevsim meyveleri, kuruyemiş ve Türk kahvesi ya da filtre kahve oluyor.

Şimdi biraz egzersizden bahsetmek istiyorum.

Her gün 10.000 adım deniliyor ancak ben o günkü tempoma göre ayarlıyorum. Ki zaten sabah koşusu olduğu için artı olarak başlıyorum güne.

Öyle yaptığım bir egzersiz yok ancak yürümeyi çok seviyorum. Spor salonlarına bugüne kadar nerden bakılsa 2 defa gitmişimdir. Orada terleyeceğime aerobik egzersizimle ve sağlıklı beslenmemle yeterince verim alabiliyorum.

Ama en önemlisi gerçekten sağlıklı beslenmek.

Öğlen Yemeğine gelelim.

Öğlen yemeği çok acıkmamak ve çok yemeğe saldırmamak için aslında bu ara öğünleri yapıyoruz. Özellikle hipoglisemi ve şeker hastaları için ara öğün yapmak çok önemlidir.

Öğlen yemeğimde yine sağlıklı alternatifleri tercih edeceğim.

Bir hocamızdan duymuştum. Eğer öğle yemeğinden sonra ya da yemekten sonra canınız tatlı istiyorsa yemeğe salata ile başlayın. Duyduğumda çok şaşırmıştım ama deneyince olumlu sonuç aldım.

Aman çorbaya dikkat!

Çünkü, biz çorbalarımıza koyu bir kıvam kazandırmak için içerisine un ekliyoruz o yüzden dışarıda yediğimiz çorbalara dikkat edilmelidir.

Ben salatam ile başlarım genelde. Ardından ana yemek ve yanında örneğin bulgur pilavı olabilir. Neden pirinç pilavı demedim. Çünkü içerisinde şeker mevcut. Ama şöyle de bir durum var. Pirinç aslında dünyanın en sağlıklı yemekleri arasındadır ama lapası yapıldığında ve içerisine herhangi bir şey eklenmediğinde. Yani canınız pirinç pilavı istediğinde sağlıklı olsun istiyorsanız, pirinci haşlayıp tüketebilirsiniz. Ancak böyle de tadı pek hoş olmuyor. 😃

Yanında içecek olarak gazlı içecek (kola vb.) tüketilmemeli, onun dışında sağlıklı içecekler tercih edebilirsiniz.

Eğer şişkinliğiniz olduysa çünkü salatayı direk yemek şişkinliğe yol açabilir. Hafif yürüyüş yapabilirsiniz.

Benim öğlen yemeğinden sonra vazgeçilmezim tabiki kahve. Ben normalde sütlü filtre severim bulduğumda onu da kaçırmam.

İş temposunda mutlaka su içmeyi ihmal etmem. Günde en az 2/2,5 litre su tüketirim.

Evim yakın olduğu için yaya gitmeyi tercih ediyorum. Hem yürüyüşüme katkısı oluyor. Gideceğiniz yer yakınsa ve sizde benim gibi yürümeyi seviyorsanız kesinlikle yürüyün. Tabiki bunu çok yorgun olmadığım günler yapıyorum. Ya da şöyle bir taktiğim var. Eğer gideceğim yere yaklaştıysam, birkaç durak önceden inip yürürüm. Bu şekilde de kendimi yürüyüşe teşvik etmiş oluyorum.

Gelelim akşam yemeğine.

Akşam yemeğini çok erken yememeye çalışıyorum. Yani bence 17.00 çok erken. O yüzden 19.00 civarı yemeye çalışıyorum.

Evde yiyeceksem, mesela sağlıklı alternatif olarak hem pişmesi kolay tavuk eti ama göğüs kısmı yani en az yağ olan kısmını çok az zeytinyağı ile pişiriyorum. Üzerine kekik ve nane çok yakışıyor. Yanına buz gibi ayran ve salata ile gerçekten çok doyurucu oluyor. Bunun yanında bazıları bir dilim ekmek tüketiyor, ancak ben açlık durumuma göre karar veriyorum.

Dışarıda yiyeceksem, en sağlıklı olanını tercih ederim. Mesela bir burger yemem. Ama belki tavuk, makarna, salata menüleri olan bir yerden sossuz tavuk yaptırıp, makarna yerine salata söyleyerek salatamı ikiye katlamış oluyorum. Yanına da buz gibi ayranla gerçekten sağlıklı bir tercih olur. 😊

Akşam yemeğini 19.00 da yediysem ara öğün olarak saat 21.00-22.00 arası iki salatalık olabilir ya da bir elma veya buz gibi bir soğuk kahve ve kuruyemiş. Buna mevsime göre karar verilebilir. Eğer dışarıda ara öğün yapmam gerekiyor ise sade soda tercih ederim veya soğuk kahve olabilir. Ama abur cubura saldırmamaya çalışırım.

Ve en geç, gerçi iş temposuna göre değişebilir ama normalde en geç 00.00 da uyumaya çalışıyorum. Bir de uyumadan önce mutlaka su içilmeli. Ve benim uyumadan önce aldığım bir tablet ilacım var. Hemen kısaca bunun hikayesini anlatayım 🙂

Benim kronik bir hastalığım mevcut maalesef.

Alerjik Rinit.

İlk tanıyı 20 yaşında yaz aylarında aldım. Spor yapıyordum, dikkat etmemişim kendime nezle oldum sandım. Ama böyle bir öksürük yok. Gece öksürüğü oldu. Aynı zamanda burun akıntım durmadı. Bizde göğüs hastalıkları polikliniğine başvurduk. Akciğer filmim temiz çıktı. Yüz tomografisi çekildim ve yüzünde, burun boşluklarımda iltihap varmış ve doktorun dediğine göre her yeri sarmış. Göz altlarımda bile varmış. Doktorum öksürüğü keselim dedi ve tedaviye başladık. 3 ay boyunca bir takım antitüsif(öksürük giderici), ilaçlar kullandım. Daha sonra levmont (yani alerji ilacı) yazdı. Ve bunu artık kullanmam gerektiğini söyledi. İlacı alıyorum ama aldığım gün iyiyim, unuttuğum günler ise felaketim oluyor. Akşama kadar durmayan hapşırıklar, göz akıntıları, aynı nezle gibi oluyorum. O günün gerçekten çok zor geçiyor. Şu anda 24 yaşındayım ve 4 senedir bu rahatsızla uğraşıyorum. Bununla ilgili neler yaptım derseniz.

İlacımı her gün almaya çalışıyorum.

Odamda perde ve halı yok.

Nevresimlerim her gün değişiyor.

Odam ve çarşaflarım her gün havalandırılıyor.

Her gün (cerrahi maske ile) süpürüp, toz alıyorum.

Giysilerimin yün olmamasına dikkat ediyorum.

Evde hayvan besleyemiyorum maalesef. (Çünkü alerji testinde neredeyse her şeye alerjim çıktı ☹️)

Ve en önemlisi burada da bahsettiğim gibi sağlıklı besinler tüketiyorum.

Sizlerle bir günümü paylaştım. Tabi bu değişkenlik gösterebilir. Sizde ona göre bahaneden kaçıp, kendinize vakit ayırıp, yemeğinizi yanınızda taşıyabilirsiniz.

Her zaman sağlıklı beslenmek mümkün. 🌸

Yorum Yapın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.