Gebeler Hangi Egzersizi, Ne Zaman Yapmalı, Nelere Dikkat Etmeli?

0

Gebelik dönemindeki birçok anne adayının aklında, egzersiz konusunda soru işaretleri oluşur.

Bunlardan bazıları;

  • Gebelik döneminde egzersiz yapmanın doğumda ve doğumdan sonra faydası olur mu?
  • Egzersiz yapmak herhangi bir risk teşkil eder mi?
  • Egzersize ne zaman başlamalıyım?
  • Hangi egzersiz çeşitleri gebeler için güvenlidir?
  • Trimesterler arası egzersiz planında ne gibi değişiklikler olmalı?
  • Kimler gebelik döneminde egzersizden kaçınmalı?

Dilerseniz tüm bu soruları, gebelikte anne adayının fizyolojik değişiminden başlayarak cevaplayalım.

Hormonlarda meydana gelen değişiklikler gebelik döneminde anne adayının, bağ ve kas dokusunun farklılaşması, göğüslerde büyüme, kollajen üretiminin artması gibi birçok fizyolojik değişikliğe yol açar.

Aynı zamanda anne adayı bu dönemde birçok olumsuz durum ile karşı karşıya kalabilir;

  • Stres seviyesi ve yorgunluk hissi artar,
  • İlk 3 ayda mide bulantısı görülebilir,
  • Sık idrara çıkma görülür,
  • Nefes darlığı ve mide yanması görülebilir,
  • Rahim gerginliği sebebiyle ağrı hissedilebilir,
  • Geceleri bacaklarda kramplar oluşabilir,
  • Büyüyen fetüs ve gevşeyen bağ dokusu kaynaklı omurga kavislerindeki artış ve beraberinde ağrı ortaya çıkabilir,
  • Son aylara doğru solunum zorlaşabilir ve dolaşım sorunları oluşabilir.

Egzersiz destekleyici olarak görev üstlenir ve bu olumsuz etkileri azaltmaya yardımcı olur.

Artan omurga eğriliğinize karşı, doğru planlanmış bir egzersiz omurga çevresindeki kasları ve pelvis kaslarını güçlendirir, ağrılarınızın azalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda doğumdan sonraki dönemde bebeğin artan ağırlığına karşı da anne adayının hazırlıklı olmasını sağlar.

Egzersiz ve beraberinde doğru nefes kombinasyonu stres seviyesini düşürmeye yardımcı olur.

Kasları ve bağ dokusunu güçlendirerek, olası yaralanmaların önüne geçmeyi hedefler ve dolaşımı düzenler.

Gebelikte egzersiz, normal doğuma yardım ettiği gibi, doğum ne şekilde olursa olsun annenin karın kaslarını ve iskelet sistemini hızlıca toparlamak için harika bir ön hazırlıktır.

Gebelikte egzersize ne zaman başlamalıyız?

İstisnasız her anne adayının egzersize başlamadan önce mutlak suretle doktorundan onay alması gerekmektedir. Kişinin egzersiz geçmişi yoksa ilk 3 aydaki yorgunluk süreci ve düşük riski göz önünde bulundurularak 3 aylık dönem sonrası, egzersize başlaması daha uygun olabilir.

Gebelik öncesi düzenli egzersiz yapan bireyler, düşük riski yoksa, doktor onayı ile egzersizlerine gebeliğe uygun şekilde devam edebilir.

Gebelikte egzersiz yapmak bir risk teşkil eder mi?

Bazı hastalıklar maalesef gebelik döneminde egzersize izin vermez. Şiddetli anemi, kronik bronşit, tip 1 diyabet, aşırı zayıflık veya obezite, yüksek tansiyon, kardiyak aritmi gibi hastalıklarda doktorunuz egzersiz yapmanızı uygun bulmayabilir.

Bu vb. hastalıkları bulunmayan sağlıklı bireyler için, doğru seçilmiş egzersiz herhangi bir risk oluşturmaz.

Fakat bazı durumlar söz konusu olduğunda derhal egzersizi durdurmanız gerekir;

  • Sürekli veya şiddetli baş ağrısı başlarsa,
  • Özellikle şişkinlik eşlik ederse,
  • Göğüs kafesinde yanma hissedilirse,
  • Görmede bulanıklık veya vücudunuzda ağrı oluşursa, derhal doktorunuza başvurun!
  • Membranınız yırtılmışsa,
  • Herhangi bir acı veya kanama yaşıyorsanız,
  • Çok fazla nefes darlığı yaşıyor ve başınız dönüyorsa.
  • Kasık ağrınız varsa ve kan basıncınız yüksekse,
  • Kendinizi iyi hissetmiyor, şiddetli baş ağrınız veya ateşiniz varsa,
  • Bacağınızda veya baldırınızda ağrı, şişlik veya hassasiyet oluştuysa,
  • Bebeğinizin hareket düzeninde bir değişiklik veya azalma fark ettiyseniz, derhal klinik yardım isteyin!

Hangi egzersiz çeşitleri gebeler için güvenlidir?

Gebelikte egzersizin, normal zamanda yapılan egzersize göre iskelet-kas sistemini ve performansı farklı etkilediğini aklınızdan çıkartmamanız gerekir.

Sizi aşırı yoran ve kötü hissetmenize neden olan egzersiz çeşitlerinden kaçınmalısınız.

Bu dönemde en uygun egzersiz çeşitlerinden biri pilatestir, doğum öncesi – sırası ve sonrası için harika bir seçimdir.

Bunun yanı sıra gebe yogası, performansa yönelik olmayan yüzme, fitness ve yürüyüş önerilir.

Ani durma ve dönüşler içeren (tenis gibi), dengenizi ve tansiyonunuzu aniden değiştirebilecek egzersizler bu dönem için uygun değildir.

Trimesterler arası egzersiz planında ne gibi değişiklikler yapılmalıdır?

0- 3 ay arası

Bu dönemde derin nefes almaya yönelik, dolaşımınızı düzenlemenize yardımcı olacak bir planlama uygun olacaktır.

Bu dönemde aşırı ısınmaktan kaçının. Sırtüstü egzersizleri, bu pozisyonda çok uzun süre kalmamak şartıyla uygulayabilirsiniz.

3- 6 ay arası

Düşük riski bu dönemde azalır, gebe bireyin hayatının bu döneminde egzersiz asla kilo verme yolu olarak kullanılmamalıdır.  2-3 dakikadan fazla sırtüstü egzersizler önerilmez.

6 – 12 ay arası

Pelvik taban egzersizleri esas alınmalıdır. Kol hareketleri mide ekşimesi hissedilmemesi için tercih edilebilir.

Dolu bir mide ile ya da aç iken egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır.

4 ayak üzerinde egzersizlerinden kaçının.

Normal doğum için bebeğin optimal pozisyonunu elde etmeye yönelik egzersizler uygulanabilir.

Bu dönemde sizin ve bebeğinizin sağlığı esastır. Emzirme döneminde, aşırı yorgunluk veren egzersizlerin süt kalitenizi olumsuz etkileyeceği unutulmamalıdır.

Studiofitflex Hamileler İçin Pilates Workshop Kitabı

Yorum Yapın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.