COVID-19: Sık Görülen Stres Tepkileri Nelerdir?

0

Stres, yeni koşulların ortaya çıkmasıyla birlikte olağan genel uyumunuzun bozulduğu duygusal, fiziksel ve bilişsel bir tepkidir.

COVID-19 salgınıyla birlikte değişen yaşam pratiklerimizin sonucunda, stres belirtilerinin bir kısmını deneyimlemeniz oldukça doğaldır. Unutmayın ki, strese uyum sağlamak ve stresli durumlarla başa çıkmak mümkündür.

COVID-19 salgınının geniş kapsamlı etkileri karşısında deneyimleyebileceğiniz olumsuz duygusal, fiziksel veya bilişsel tepkiler şu şekildedir:

  • Kendi sağlığınız ve sevdiklerinizin sağlığı için korku ve endişe duymak
  • Uyku düzeninde ve yeme örüntüsünde değişiklik
  • Uykuya dalmada güçlük
  • Odaklanmada güçlük
  • Kronik sağlık sorunlarının kötüleşmesi
  • Gergin ve bunalmış hissetmek
  • Kontrol edilemeyen, hızlı ve tekrarlayıcı olumsuz düşünce örüntüleri
  • Olağan durumlara ilişkin kaygı, endişe ve korku
  • Üzüntülü hissetme, ağlamaklı olma, keyif veren etkinliklere karşı ilginin azalması
  • Kalp atış hızında artış, mide rahatsızlığı, yorgunluk, rahatsızlık veren duyumlar gibi

Fiziksel Belirtiler

  • Engellenme, sinirlilik, öfke, huzursuzluk
  • Umutsuz hissetme
  • Diğerler bireylerden ya da sosyal çevreden kopmuş hissetme
  • Kamusal alanlara gitme konusunda evhamlı davranma
  • Gevşeyememe/rahatlayamama
  • Alkol, sigara ve diğer madde kullanımının artması

COVID-19 ve STRESLE BAŞA ÇIKMA

Söz konusu salgınla ilgili bilimsel açıdan henüz yeterli bilgi mevcut değildir. Salgının ortaya çıkmasından bu yana, bilgi almayı ve hazırlıklı olmayı istemeniz oldukça anlaşılır olmasına karşın, basında ve sosyal medyada yer alan üzücü veya stres uyandırıcı bilgilere sürekli olarak maruz kalmak (okumak, dinlemek veya izlemek), endişenizi baş etmesi güç boyutlara taşıyabilir. Özellikle sosyal medyada kontrol edilemez düzeyde bilgi kirliliği söz konusudur. Herhangi bir konuda bilgi eksikliği, çelişkisi olduğunda, halihazırda çeşitli kaygılarla dolu olan zihnimiz boşlukları kötü senaryolarla doldurmaya çalışır. Söylentiye dayalı spekülatif bilgilerin çaresizlik yaşatıp kaygınızı artıracağı unutulmamalıdır.

Aşağıda olası kaygı, stres ve olumsuz duygu durumlarıyla baş etmenizi kolaylaştıracak yöntemlere dair bilgiler yer almaktadır.

A) Doğru Bilgi Edinme, Haber Kaynakları ve Sosyal Medya Kullanımının Yarattığı Stresle Başa Çıkma

Yanlış bilgilendirmenin yaratacağı korku ve kaygıdan kaçınmak için güvenilir kaynaklardan bilgi edinmek önemlidir. Virüsle ilgili olarak doğru bilgiye erişmek, kontrol duygusunun artmasına ve kaygının azalmasına yardımcı olabilir.

  • Yoğun maruz kalmanın getirdiği endişe ile başa çıkmak için haber kaynaklarına erişimi ve sosyal medya kullanımını sınırlandırın.
  • Okuduklarınız, izledikleriniz ve duyduklarınızın yüksek düzeyde strese neden olduğunu fark ederseniz, bilgi edinmenin getirdiği stres ve bilgi edinmeye yönelik isteğiniz arasında bir denge oluşturmaya çalışın. Bu süreçte kendinizi güncel bilgilere tamamen kapatmak iyi olmayabilir ancak kendinizi bu konuda eğitmek ve aldığınız bilgilere sınırlandırma getirmek, stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
  • Sosyal medya etkinliğinizi ve sosyal medyada ne kadar süre harcadığınızı değerlendirin. Bu süre günlük işlevlerinizi azaltacak ölçüde mi? Güncel gelişmeleri kontrol etme isteği duyduğunuzda, bu isteği bir süre ertelemeye çalışın.
    • Haberleri günün belli saatlerinde kontrol edebileceğiniz şekilde izleyin. Takip ettiğiniz hesaplarda veya sosyal medya etiketlerinde kaygınızın artmasına neden olanlar varsa, bu hesapları bu süreçte takip etmeyi bırakmayı düşünebilirsiniz.

B) Düşüncelerin Farkına Varma

Belirsizlik durumlarında, “Ya şöyle olursa?” gibi düşüncelerin ortaya çıkması oldukça doğaldır. Bununla birlikte, bu düşünceler yoğunlaşırsa, kişi gelecek senaryolarını felaketleştirmeye başlayabilir. Bu da kaygı ve stresin artmasına neden olacaktır.

  • Felaketleştirici düşüncelerinizi size yardımcı olacak düşüncelerle değiştirmek mümkündür. Kaygınızın artmasına neden olan bu gibi düşünceler ortaya çıktığında, kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

Kontrol altına alabildiğim/benim kontrolümdeki şeyler neler?”,

“Geçmişte yaşadığım zorluklarla başa çıkmada ne gibi yöntemler bana yardımcı olmuştu ve bugün bu yöntemlerden bana yardımcı olabilecek olanlar var mı?”

  • Salgından kendinizi nasıl koruyacağınızı bilmeniz de kaygı veren düşüncelerinizi kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Eğer korku veya panik hissederseniz, kendinize yapabileceğiniz gerçekçi ve işlevsel şeyler olduğunu hatırlatın.

Kendinizi ve çevrenizdekileri korumak için yapabileceklerinizi gözden geçirin.

Salgının kontrol altına alınabilmesi için uzmanlar ve sağlık kuruluşları tarafından pek çok öneri yapılmaktadır. Bu önerileri takip etmeyi ihmal etmeyin.

  • Salgın hastalık durumları, hijyene ilişkin takıntılı düşünceleri ve işe yaramayan bazı davranışları tetikleyebilir. Aşırıya kaçtığını fark ettiğinizde, hijyeninize dikkat ederken, kendinize karşı anlayışlı ve nazik olmayı unutmayın; sağlığınızı tehlikeye atabilecek davranışlardan kaçının! 

C) Duyguların Farkında Olma

Salgına ilişkin haberleri okudukça savunmasız ve bunalmış hissetmeniz tamamen normaldir. Özellikle de geçmişte bir travma yaşadıysanız, psikolojik bir sorununuz varsa veya sizi salgın karşısında daha hassas kılan kronik bir sağlık sorununuz bulunuyorsa, daha stresli hissetmeniz oldukça olağandır. Unutmayın bu süreçte kaygı duymak, kendimizi korumamız açısından önemlidir ve oldukça da normal bir duygusal tepkidir.

  • Duygularımızın farkına vararak, fiziksel ve zihinsel sağlığımıza dikkat etmek konusunda birbirimize destek olmak önemlidir. 
  • Endişeli olabileceğini düşündüğünüz veya yalnız yaşadığını bildiğiniz kişilerle iletişime geçmeyi ihmal etmeyin. Bu size kendinizi iyi hissettirmenin yanı sıra o kişilerin de desteklendiklerini hissetmelerine, dolayısıyla kaygı ve endişeleriyle baş etmelerine yardımcı olacaktır.
  • Kaygınızın çok arttığını ve sizde çok sıkıntı yarattığını hissediyorsanız, duygularınızın farkına vararak güvendiğiniz bir kişiyle, arkadaşlarınızla veya ailenizle duygularınızı paylaşmanız önemlidir.
  • Stresle başa çıkmanın etkin yollarından biri de mizahtır. Ancak başa çıkmak için kullandığınız mizahın başka insanların fiziksel ve zihinsel sağlığını tehdit edecek, ayrımcı ve nefret dolu unsurlar içermemesine özen gösterin.
  • Yaşadığınız kaygı ve stresle başa çıkamadığınızı düşünürseniz profesyonel yardım da arayabilirsiniz. Salgın süresince çevrimiçi yollar aracılığıyla psikolojik destek veya terapi hizmeti sunan uzmanlar olduğunu unutmayınız.

D) Sosyal İlişkiler

Fiziksel olarak diğer insanlarla aramıza mesafe koymak zorunda olduğumuz bir dönemden geçiyoruz. Ancak bu diğer insanlarla aramıza sosyal mesafeler koymamız gerektiği anlamına gelmemektedir.

  • İmkanlarınız dahilinde arkadaşlarınızla ve sevdiğiniz kişilerle telefon görüşmeleri yapmaya, sosyal medya ve görüntülü konuşma aracılığıyla iletişim kurmaya çalışın.
    • Özellikle izlediğiniz filmlerden, dinlediğiniz müziklerden, oynadığınız oyunlardan söz edin ve bu tür etkinlikler ve çevrimiçi ulaşım konusunda birbirinizi bilgilendirerek destekleyin.
  • Sevdiklerinizle veya arkadaşlarınızla temas kuracağınız zamanlarda, durumu aşırı duygusallaştırmamaya özen gösterin. Edindiğiniz güncel bilgileri paylaşacaksanız, bu bilgilerin doğru ve güvenilir kaynaklardan geldiğine emin olun. Unutmayın, etrafınızdaki kişiler de endişeli olabilirler.
  • Stresli zamanlarda eğitsel faaliyeti sürdürmek için de desteğe ihtiyaç duyabilirsiniz. Projeleriniz veya dersleriniz için arkadaşlarınızdan veya akademik danışmanlarınızdan yardım istemek ve fikir alışverişinde bulunmak, çalışmaya odaklanmanıza yardımcı olabilir.
  • Endişe ve stresle başa çıkmanın en iyi yollarından biri, duygularımızı dile getirmektir. Güvendiğiniz ve sevdiğiniz kişilerle duygularınızı paylaşmak, fiziksel yalıtılmışlığın getirdiği yalnızlık duygusu ile başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, diğer kişilerin de endişelerini sizlerle paylaşmalarına yardımcı olabilir.
  • Kendinizle, arkadaşlarınızla, ailenizle ve çevrenizle ilgilenmek, işe yarar olduğunuzu hissettirerek stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda, başkalarıyla ilgilenmeniz, onların da stresle başa çıkmalarına yardımcı olacaktır.

E) Günlük Rutinlerin Devam Ettirilmesi ve Etkin/Aktif Kalma

Evde olduğunuz bu dönemde, dersleriniz, ödevleriniz ve projeleriniz üzerinde kendi temponuza uygun bir biçimde çalışmaya devam edin. Çalışmalarınız dışında, eğer normalden daha fazla boş zamanınız kalıyorsa bu vakti etkili bir şekilde değerlendirmek faydalı olabilir.

  • Günlük rutinlerinizi aksatmamaya çaba gösterin. Geleceğe yönelik belirsizliğin oldukça arttığı bu dönemde bir rutine bağlı kalmaya çalışmak, normallik duygusunun korunmasına yardımcı olacaktır.
    • Bazen özellikle tüm zaman evde geçirildiğinde sabah güne başlamakta zorluk yaşanabilir. Ancak belli bir zamanda uyanmak, üstünüzü değiştirmek, kahvaltıdan sonra çalışmaya başlamak gibi günlük temel rutinler, sürecin getirdiği stres ve kaygıyla başa çıkmaya yardımcı olabilir.
  • Kendinize edinebileceğiniz yeni rutinler ve etkinlikler bulmaya çalışın. Sizin için anlamlı olacak bazı etkinlikler bulmayı deneyebilirsiniz.
    • İstediğiniz ancak vakit bulamadığınız için henüz okuyamadığınız kitaplar veya izleyemediğiniz filmler var mı?
    • Yeni bir dil öğrenmek, resim yapmaya başlamak, yemek yapmayı öğrenmek gibi istekleriniz var mı?
    •  Dosyaları düzenlemek, notlarınızı temize geçmek, evin bir bölümünü temizlemek gibi ihmal ettiğiniz ev işlerine vakit ayırabilirsiniz.
  • Günlük rutininiz içinde gerçekleştirmeyi planladığınız bu yeni etkinliklerin üzerinizde ayrı bir baskı oluşturmamasına dikkat edin. Unutmayın, amaç bu süreçte size iyi gelebilecek ve ilgi alanınıza giren etkinlikler gerçekleştirerek stresinizin azaltılmasına yardımcı olmak!
    • Sosyal medya dolayısıyla sizin dışınızdaki herkesin çok çalıştığı, çok kitap okuduğu, kendini geliştirdiği gibi bir algı oluşabilir ve bu özellikle de odaklanmakta güçlük çeken kişiler üzerinde ayrı bir stres yaratabilir. Bu algının gerçekçi olmadığının farkına varın.

F) Fiziksel Etkinlik

Stres duygusal olduğu kadar fiziksel de bir tepkidir. Bu bağlamda fiziksel olarak etkin kalmak stresi azaltıp enerji seviyenizi artırır. Bugüne kadar gerçekleştirilmiş pek çok çalışma fiziksel etkinlik düzeyi (örn. egzersiz, spor) ile ruh sağlığı ve stres arasında yakın bir ilişki olduğunu göstermektedir.

Bu dönemde tüm zamanı evde geçirmek, sosyal yaşamdan uzaklaşmak, belirsizlik ve günlük yaşamın işleyişindeki değişiklikler uykuya dalmada güçlük ve sık uyanma gibi sorunlara da neden olabilir. Uyku sorunları ise halihazırda var olan stres ve kaygı düzeyinin artmasına yol açacaktır. Bu yüzden uyku-uyanıklık döngüsünü korumak önemlidir. Benzer şekilde stresli durumlar karşısında beslenme alışkanlıklarımızda da bazı değişiklikler ortaya çıkabilir.

Vaktinizi evde geçirmeniz gereken bu dönemde sizi fiziksel olarak etkin kılacak kendinize uygun alternatif yolar bulmaya çabalayın. Unutmayın, evde olsanız dahi, bedeninizi harekete geçirecek pek çok yol bulabilirsiniz.

    • Ev temizliğinde ya da diğer işlerde aile üyelerinize yardım etmek, çalışma odanızı düzenlemek, varsa çocuklarla oyun oynamak ya da derslerine yardımcı olmak, basit düzeyde de olsa yaşlılara telefon, bilgisayar kullanmayı öğretmek vb.
  • Uyku düzeninizi koruyun. Her gün benzer saatlerde yatağa gitmek ve benzer saatlerde uyanmak, uyamadan yaklaşık bir saat önce televizyon, bilgisayar, telefon kullanımından kaçınmak, bu döngüyü korumanıza yardımcı olacaktır. Benzer şekilde, uyku saatinize yakın zamanlarda sosyal medya veya basın aracılığıyla salgına ilişkin bilgi edinmek de stres seviyenizi artırabilir ve uyku kalitenizin azalmasına neden olabilir.
  • İyi ve sağlıklı beslenmeye çalışın. Stresli durumlar karşısında beslenme alışkanlıklarında da bazı değişiklikler ortaya çıkabilir. Bazı kişilerde iştah kaybı gözlenirken, bazı kişiler ise stresle başa çıkmak için gereğinden fazla ve sağlıksız yiyecekler tüketebilir. Farkındalığınızı artırın ve kontrolü elden bırakmamaya çalışın.
  • Gevşemek ve bedeni rahatlatabilmek olumsuz duyguların azalmasına ve stresle başa çıkmaya yardımcı olabilir. 
    • İnternette bulunan farklı nefes ve meditasyon egzersizlerini deneyebilirsiniz. Buna ek olarak aşamalı kas gevşetme tekniği, ne zaman strese bağlı olarak gergin hissettiğimizi ve nasıl gevşeyeceğimizi fark etmemizde yardımcı olabilir.
  • Alkol, sigara ve diğer uyuşturucu madde ve ilaç kullanımından kaçının. Gün içerisinde çok fazla kafein içeren yiyecek ve içecek tüketmemeye özen gösterin.

https://www.ankara.edu.tr/covid-19/covid-19-sik-gorulen-stres-tepkileri-nelerdir/ Erişim Tarihi: 13.07.2020

Yorum Yapın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.